Så minskar du risken för skador i yoga

Att vara skadad är tråkigt och onödigt, och det går att minska risken. Om du vill slippa skada dig kan du behöva se över två viktiga delar. Här får du veta vilka saker som är viktigast när det kommer till just skador, och vad du kan göra för att förbättra dina förutsättningar för att undvika en skada.

När du råkat ut för en skada är det lätt att beskylla det som du gjorde exakt när skadan uppstår, om den skedde akut. Har den däremot smugit sig på kan det kännas diffust att försöka urskilja vad som faktiskt orsakat den. Även om du aldrig troligen kan få svar på vad som exakt orsakat en skada kan du med hjälp av det här inlägget börja få ett hum om vad du kan göra för att reducera risken. Skador uppstår inte i ett vakuum, utan det finns ofta en period innan som bygger upp för skadan. Det är lätt att stirra sig blind på detaljerna istället för att ta och zooma ut och titta på helheten och den komplexa bild en skada ofta innebär. Vad jag vill förmedla med det här inlägget är att det i de flesta fall kan vara bra att ta ett kliv tillbaka och reflektera över en skada när den väl skett, oavsett om den skett plötsligt eller långsamt. På så sätt kan du få syn på de viktigaste nyckelfaktorerna, för att sen förändra och förbättra förutsättningarna. Gör du det redan innan skadan sker kan du till och med reducera risken för att det överhuvudtaget uppstår. Så här kommer några konkreta tips på saker du kan behöva se över för att minska risken

En av de vanligaste använda modellerna när det kommer till smärta och skador är en biopsykosocial modell. För att saker som händer med kroppen inte bara har en orsak utan oftast flera. Utan att bli långrandig kring teorin hörs det på namnet att de viktiga faktorerna kommer både vara din biologi, psykologi samt den sociala kontext du befinner dig i. I just det här fallet för eventuella skador. Fysisk och psykisk stress, hur trött du är, hur du belastar kroppen i din yoga och träning, tidigare skadehistoria är några av de viktigaste faktorerna för skadeprevention.

Minska trötthet och stress

Det låter möjligen självklart. Men istället för att till en början snöa in på detaljer i yogapraktiken titta på din nivå av stress och möjlighet till återhämtning just nu. Välj eventuellt en faktor att förbättra, sen följer du upp med nästa. Ta en sak i taget.

• Vila. Hur ser återhämtningen ut? Har du sovit mindre/för lite på senaste tiden? Har du något stressande moment som adderats i livet?
• Sjukdom. Har du varit sjuk på senaste tiden? Kanske varit borta från din praktik/träning och sen bara kört på som vanligt?

Kalibrera hur du belastar din kropp

Inte för mycket, inte för lite – det är en hårfin balans. En vanlig tanke verkar vara att ju högre träningsbelastningen är, desto större mängd skador. Sällan nämns hur en hög och regelbunden träningsbelastning också kan ha en skyddande effekt. Det verkar finnas en “sweet spot” i mängd belastning, som till viss del verkar generell men även till viss del individuell. Dessutom orkar din kropp med mer fysisk praktik ju mer du återhämtar dig. Fiffigt va!

• Plötsliga förändringar. Har du förändrat något i ditt liv på senaste tiden? Har du ökat på mängden du praktiserar nyligen, eller minskat?
• Underhåll. Tränar du regelbundet och varierande på en medel/jämn belastning? Över tid är en av de bästa sakerna du kan göra för att minska risken för skador, och även att påskynda läkning vid en uppstådd skada.
• Långsam progression. Hur tar du dig an en ny aktivitet i yogan? Kastar du dig in med hull och hår eller undviker du den? Istället för allt eller inget, gå en medelväg, och bygg upp långsamt vecka för vecka.
• Förberedelse. Har du värmt upp de delar av kroppen som du tänkt involvera i din praktik för dagen? Stämmer dagens praktik överens med vad du brukar göra? Din kropp behöver vara beredd på det du tänkt utsätta den för.

Nu har du lite att fundera på. Checka in med dig själv, finns det något du skulle kunna göra just nu av ovanstående för att reducera skaderisk? Yoga är en med största sannolikhet en säker aktivitet att ägna sig åt. Hälsofördelarna kommer definitivt överväga eventuella risker. Med det sagt tycker jag att vi alltid borde sträva efter att försöka minska risken för skador. Inte bara i yogan, utan även i livet som stort.

Vill du veta mer om skador nördar jag och Vevve Jäderlund ned oss i ämnet i ett podd-avsnitt om just skador >>

Källor:

Drew M K. & Finch C F. (2016). The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review. Sports Med. 2016 Jun;46(6):861-83. DOI: 10.1007/s40279-015-0459-8.

Gabbett, T J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. Br J Sports Med. 2016 Mar;50(5):273-80. DOI:10.1136/bjsports-2015-095788.