Rörlighet i dina fotleder – något som krävs om du vill hålla på med fysisk yoga

En av de vanligaste orsakerna till att många ägnar sig åt yoga är att de vill ha förbättrad rörlighet. Visst kan yoga hjälpa dig att förbättra din rörlighet om du utför det tillräckligt mycket och ofta, men att gå på ett fysiskt yogapass ställer också krav på en viss mängd rörlighet redan från början. Sällan pratas det om det. Det är det perspektivet jag tänkte prata om här idag – med fokus på just fotleder.

I ett tidigare inlägg om axlar har jag skrivit om den rörlighet som ofta krävs under ett fysiskt yogapass med klassiska positioner som exempelvis hunden (adho mukha svanasana). På liknande sätt ställs även krav på både rörlighet och styrka i dina fotleder under ett yogapass. Varning! Hög risk för en extremt nördigt bloggartikel kring fotledens biomekanik i yoga.

Jag sitter ständigt och läser rapporter och forskningsartiklar och sprang över en kul studie som gjorts på just yogapositioner och fotleder. Syftet var att kartlägga vilka krav i ledvinklar vanliga stående positioner i yogan ställer på våra fotleder. Här är en summering av de forskningsresultaten:

• 20 friska vuxna (3 män, 17 kvinnor), medelålder 35 år, med regelbunden erfarenhet av fysisk yogapraktik studerades.
• 7 stående positioner studerades:
  • utfall, triangel (utthita trikonasana), krigare 1 och 2 (virabhadrasana I och II) på två ben samt
  • örnen (garudasana), halvmåne (ardha chandrasana) och trädet (ardha chandrasana) på ett ben.
• Mätningarna gjordes genom 3D videoanalys samt kraftplattor.
• Spannet i rörelseomfång som uppmättes i de tre olika planen var: 55° i sagitalplan, 17° i frontalplan samt 60° i transversalplan.

Vad betyder det här?

Störst rörlighet i dorsalflexion krävdes (för framfoten) i utfall med 9,6°och (för bakfoten) i krigare 1 med 16,4°. Störst rörlighet i plantarflexion krävdes (för fram- och bakfoten) i triangel med 15,8° respektive 2,1°. För att utmana och träna rörligheten i fotlederna, i framfoten respektive bakfoten, i dessa positioner kan du öka vinklarna ytterligare genom att variera fotplaceringen. Självklart kan du även minska kraven.

Störst uppmätt belastning (kraft) för fotlederna var i enbens-positionerna, så vill du jobba på styrka framför rörlighet borde du prioritera dessa.

Jag är en stark förespråkare för att försöka förstå vad det är vi gör på yogamattan. Genom att förstå de krav yogans positioner ställer på oss (och våra fotleder) kan vi inte bara förstå yogan bättre, vi kan även få ut mer av vår praktik och skräddarsy den tydligare mot syftet med den. Du kan exempelvis utifrån det här antingen välja att jobba mer mot rörlighet eller styrka för fotleden, eller att se till att du får en bra variation och kombination av de båda i din yogapraktik.

Referens

Mears S et al. (2019). Ankle motion in common yoga poses. Foot, 10;39:55-59.

Här får du några tips på hur du kan jobba för att underhålla och förbättra din rörlighet i dorsalflexion i fotlederna. Dessa är relativt krävande på så sätt att den visade utgångspositionen kräver mycket av knän och höfter, så våga testa runt placering men gör samma rörelse i fotleden.