Alla kategorier

Att vara skadad är tråkigt och onödigt, och det går att minska risken. Om du vill slippa skada dig kan du behöva se över två viktiga delar. Här får du veta vilka saker som är viktigast när det kommer till just skador, och vad du kan göra för att förbättra dina förutsättningar för att undvika en skada.

När du råkat ut för en skada är det lätt att beskylla det som du gjorde exakt när skadan uppstår, om den skedde akut. Har den däremot smugit sig på kan det kännas diffust att försöka urskilja vad som faktiskt orsakat den. Även om du aldrig troligen kan få svar på vad som exakt orsakat en skada kan du med hjälp av det här inlägget börja få ett hum om vad du kan göra för att reducera risken. Skador uppstår inte i ett vakuum, utan det finns ofta en period innan som bygger upp för skadan. Det är lätt att stirra sig blind på detaljerna istället för att ta och zooma ut och titta på helheten och den komplexa bild en skada ofta innebär. Vad jag vill förmedla med det här inlägget är att det i de flesta fall kan vara bra att ta ett kliv tillbaka och reflektera över en skada när den väl skett, oavsett om den skett plötsligt eller långsamt. På så sätt kan du få syn på de viktigaste nyckelfaktorerna, för att sen förändra och förbättra förutsättningarna. Gör du det redan innan skadan sker kan du till och med reducera risken för att det överhuvudtaget uppstår. Så här kommer några konkreta tips på saker du kan behöva se över för att minska risken

En av de vanligaste använda modellerna när det kommer till smärta och skador är en biopsykosocial modell. För att saker som händer med kroppen inte bara har en orsak utan oftast flera. Utan att bli långrandig kring teorin hörs det på namnet att de viktiga faktorerna kommer både vara din biologi, psykologi samt den sociala kontext du befinner dig i. I just det här fallet för eventuella skador. Fysisk och psykisk stress, hur trött du är, hur du belastar kroppen i din yoga och träning, tidigare skadehistoria är några av de viktigaste faktorerna för skadeprevention.

Minska trötthet och stress

Det låter möjligen självklart. Men istället för att till en början snöa in på detaljer i yogapraktiken titta på din nivå av stress och möjlighet till återhämtning just nu. Välj eventuellt en faktor att förbättra, sen följer du upp med nästa. Ta en sak i taget.

• Vila. Hur ser återhämtningen ut? Har du sovit mindre/för lite på senaste tiden? Har du något stressande moment som adderats i livet?
• Sjukdom. Har du varit sjuk på senaste tiden? Kanske varit borta från din praktik/träning och sen bara kört på som vanligt?

Kalibrera hur du belastar din kropp

Inte för mycket, inte för lite – det är en hårfin balans. En vanlig tanke verkar vara att ju högre träningsbelastningen är, desto större mängd skador. Sällan nämns hur en hög och regelbunden träningsbelastning också kan ha en skyddande effekt. Det verkar finnas en “sweet spot” i mängd belastning, som till viss del verkar generell men även till viss del individuell. Dessutom orkar din kropp med mer fysisk praktik ju mer du återhämtar dig. Fiffigt va!

• Plötsliga förändringar. Har du förändrat något i ditt liv på senaste tiden? Har du ökat på mängden du praktiserar nyligen, eller minskat?
• Underhåll. Tränar du regelbundet och varierande på en medel/jämn belastning? Över tid är en av de bästa sakerna du kan göra för att minska risken för skador, och även att påskynda läkning vid en uppstådd skada.
• Långsam progression. Hur tar du dig an en ny aktivitet i yogan? Kastar du dig in med hull och hår eller undviker du den? Istället för allt eller inget, gå en medelväg, och bygg upp långsamt vecka för vecka.
• Förberedelse. Har du värmt upp de delar av kroppen som du tänkt involvera i din praktik för dagen? Stämmer dagens praktik överens med vad du brukar göra? Din kropp behöver vara beredd på det du tänkt utsätta den för.

Nu har du lite att fundera på. Checka in med dig själv, finns det något du skulle kunna göra just nu av ovanstående för att reducera skaderisk? Yoga är en med största sannolikhet en säker aktivitet att ägna sig åt. Hälsofördelarna kommer definitivt överväga eventuella risker. Med det sagt tycker jag att vi alltid borde sträva efter att försöka minska risken för skador. Inte bara i yogan, utan även i livet som stort.

Vill du veta mer om skador nördar jag och Vevve Jäderlund ned oss i ämnet i ett podd-avsnitt om just skador >>

Källor:

Drew M K. & Finch C F. (2016). The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review. Sports Med. 2016 Jun;46(6):861-83. DOI: 10.1007/s40279-015-0459-8.

Gabbett, T J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. Br J Sports Med. 2016 Mar;50(5):273-80. DOI:10.1136/bjsports-2015-095788.

Totalt en månad under 2018 med hemlängtan, frustration, diskussioner kring yoga & vetenskap och Las Vegas övermänskliga underhållning dynget runt. Här berättar jag om varför jag aldrig behöver åka tillbaka och varför det var värt att åka. 

Just i detta ögonblick är jag påväg hem igen från två veckor en andra omgång,i Las Vegas på en yogakurs. Totalt fyra veckor det här året. Det är 8% av hela 2018. Ett konstigt ställe att åka till för yoga kan många tycka, till och med tullen instämde kring det. Fokuset på utbildningen har varit mycket kring post-rehab & prehab i relation till yoga. En svårighet har varit det faktum att det mest är amerikanska lärare som föreläst, och de har utgått ifrån hur deras samhälles medicinska system är uppbyggt. Eftersom Sverige ser lite annorlunda har jag ibland haft svårt att applicera det vi diskuterat i min egen kontext hemma. En sak som jag alltid blir påmind om i USA, och är galet tacksam för, är att vi på så många platser i Sverige har inbyggd rörelse så som att kunna promenera, cykla och ta oss runt utan bil. Och att vi har så nära till att gå rakt ut i naturen.

Ett samhälle byggd för bilar

Eftersom min andra hälft är amerikan befinner oss flera gånger per år i USA. Många städer går att promenera i och vissa har till och med ett system med fungerande kommunaltrafik. Men de flesta platserna och städerna har inte det. Du måste i princip ha bil för att kunna ta dig runt. Det innebär också att all rörelse du får från att röra dig mellan platser hemma uteblir. Amerikanarna är experter på att göra allt “bekvämt”. Jag vet inte hur du fungerar, men det gör mig lätt deprimerad, jag får ofta ont i kroppen och uppblåst mage. Mitt tips är att kolla upp innan du åker hur du lättast tar dig runt, och vart yogastudion/gymmet finns nära till hands eller ett större naturområde.

Ljus och stimulans 24/7

Ofta klagar jag i Sverige på att restauranger och caféer och så vidare stänger så tidigt. Men efter att ha spenderat tid på ‘the strip’ i Las Vegas är jag lycklig över att vårt samhälle tar en paus under natten. Jag tror det är hälsosamt. Att vandra igenom blinkande ljus, ljud på högsta volym, folk överallt samt det faktum att du fortfarande får röka inomhus på casinon (allt för att få människor att spela mer) gör att jag känner mig som en överstimulerad duracell-kanin.

Vackraste underhållningen, god mat och underbara människor

Avslutningsvis ska jag också säga att jag älskar att vara i USA. Människorna jag ofta träffar är de mest sociala, vänliga och roligaste. Samma sak den här gången. Jag fick dessutom chansen att se showerna ‘O’ med Cirque du Soleil och ‘Le Reve’ på The Wynn Hotel.

Las Vegas har helt klart de bästa showerna du kan se, med teatrarna byggda för att ge dig den bästa upplevelse. Det är helt magiskt! Och även om USA är känd för sin skräpmatskultur så måste jag ändå säga att det också finns extremt mycket bra och god mat. Några av de bästa matupplevelserna jag har haft har jag haft i detta gigantiska land.

Så jag kommer definitivt tillbaka, men med familj och troligtvis inte till Las Vegas.

Det är både i yogavärlden och medier stöter jag på idéer och tankar om vilken roll ryggraden fyller. Här är några viktiga fakta och myter jag brukar gå igenom på de kurser och utbildningar där jag undervisar. Något jag upplever behöver upprepas och slo rot tydligare i hälso- och träningsbranschen. 

Just i denna stund sitter jag i Las Vegas på en yogakurs. Mina två veckor här börjar närma sig sitt slut och något vi pratat om en hel del är ryggradens funktion utifrån ett vetenskapligt perspektiv. Det är även huvudfokus i den fördjupningskurs jag själv håller i december i Stockholm. Ryggraden är alltså den kotpelare av ben med diskar emellan, en väldans massa ligament och muskler och så vidare som du lever med varje dag. Det är en otroligt robust, komplex och häftig struktur.

#1 Din ryggrad är robust och ska kunna röra sig tredimensionellt
Ibland får jag känslan av att ryggar behandlas som att de vore sköra inom yogan. Å andra sidan ser jag ganska extrema försök till ytterlägen i många avancerade mer gymnastiska positioner. Men låt mig fokusera på den praktiken mellan sjukdom och svår gymnastik, alltså en genomsnittliga ryggrad som de flesta av oss har. Den ryggraden ska kunna både böja fram, bakåt och åt sidorna, och rotera. Det är det den är gjord för. Att runda eller rulla ryggraden är alltså ingenting farligt, utan någonting som är en viktig funktion att underhålla för vår rygghälsa. Det är en myt att flexion skulle vara för stor belastning för en normal och frisk rygg.

#2 Smärta ≠ Skada
Smärta betyder inte nödvändigtvis att något är trasigt eller skadat i ryggen (vävnadsdegeneraton) – trots att många fortfarande verkar tro så. Faktum är också att de flesta av oss vandrar runt dagligen med vävnadsdegeneration i form av diskbråck och diskbuktningar och så vidare utan smärtproblematik. Så på samma sätt betyder det att Skada ≠ Smärta. Jag har tidigare skrivit ett gästinlägg på Vevve Jäderlunds blogg här på YogaWorld om just ryggsmärta >>

#3  Kurvaturen spelar en viktig roll
Kurvaturen i ryggen är något bra som gör att vår ryggrad kan absorbera belastning och fungera bättre i sin roll kring kraftöverföring till och från ben och armar. Det är också en förutsättning för de stora rörelser vi kan göra med våran kropp. Vi vill alltså inte träna bort några kurvaturer i en rygg. Däremot vill du underhålla rörligheten och styrkan i ryggen.

#4 Variera din hållning i vardagen
Det finns inte en korrekt hållning. Jag har rört mig i yogasvängen i ganska många år nu och något som jag sprungit på ofta är påstående om att stående positionen Tadasana skulle vara den perfekta hållningen. Inte nog med det tror jag vi alla har sprungit på ergonomiska bilder på hur du ska sitta, eller använda ditt ståbord, i skuggan av hela diskussionen av stillasittande. Problemet är dock att det inte finns en position som är optimal. Det optimala är att variera och röra dig mellan olika positioner. Träna på flera typer av hållning, alltså variera din ryggrads positionering. Framförallt när du lever ditt vardagsliv med låga belastningar (motsatsen till att lyfta tunga vikter eller göra kluriga gymnastiska positioner i ytterlägen).

Summerat; rör på din ryggrad i alla plan, variera din hållning, uppskatta dina kurvaturer och läs på om smärta om du lever med det. Din ryggrad kan mer och orkar mer än du tror.

Att testa nivåer av hormonet kortisol är ett av de vanligaste testen inom den forskning som utförs på yoga. Det är en signalsubstans som både kan ha livsavgörande effekt samt vara långsiktigt nedbrytande. Här berättar jag hur det går till, varför det är viktigt och vad just yogan kan göra för dina kortisolnivåer.

Kortisol är en hormon (signalsubstans) som produceras av binjurebarken. Det hör till gruppen glukokortikoider, och har en livsavgörande effekt på metabolismen av protein, kolhydrater och fett i din kropp. Kortisol kan nämligen se till att öka tillgången av glykos, som används som energi i kroppen. Det kan även bryta ned proteinreserver som görs till glykogen i levern. På så sätt kan kortisol förlänga överlevnaden under exempelvis svält.

Inte nog med det har kortisol sin egen dygnsrytm, där de största mängderna ska utsöndras på morgonen precis omkring då du vaknar. Det har en anti-inflammatorisk effekt och alltså hämmar immuna reaktioner. Det bland annat därför kortison används som läkemedel som mot inflammation, det är ett inaktivt steroidhormon som bildas från kortisol.

Kortisol är på så sätt en livsbejakare.

Om det nu är så bra, hur blir det ett ‘dödshormon’? Kortisol frigörs i kroppen när vi vaknar, men även om vi är under annan långvarig stress. Kortsiktigt är det ett bra och effektivt hormon om det får göra sitt jobb. Men om vi hela tiden får kortisol insöndrat i blodet på grund av någon typ av stress kan det på längre sikt rubba balanser av kortisolets dyngsrytm och därmed få extremt oönskade effekter. Den rubbade balansen av frisättningen av kortisol ger nedsatt insulinkänslighet, hämmat immunsystem samt störd reglering av socker och fetter i blodet. Det kan leda till mental och kroppslig trötthet och utmattning, problem med sömn och minne, svängningar i humöret och andra livsstilssjukdomar.

Det kan alltså ha förödande och nedbrytande effekter på din kropp. Därför blir kortisol ett självklart test som görs inom forskning på yoga, eftersom forskare vill utvärdera yogas effekt mot stress.

Testet då? Det kan göras både genom att en försöksperson ger blod eller saliv. Det vanligaste är genom saliv eftersom det inte kräver något typ av ingrepp. Salivtesten är lätta att utföra och görs minst två gånger per tillfälle eftersom kortisolnivåerna i kroppen förändras över dygnet. Ett test tas på morgonen och ett på kvällen. I vissa studier tas det flera gånger per dag samt över flera dagar för säkrare mätningar. För ett test används ett provrör precis som de jag håller i på bilden. Där i ligger en liten bomullsrulle, den stoppas i munnen (en ren mun som inte ätit på ett slag) och rörs runt där under 1-2 minuter. Sen stoppas den tillbaks och går till analys på labbet, om labbet inte är nära för tillfället stoppas den i kylen tills dess.

Yoga är ett effektivt verktyg för att hantera stress och att stimulera kroppens lugnande system genom rörelse, avslappning- och fokusträning. Det visar mycket av den forskning som görs på yoga i olika varianter. Det kan därför hjälpa till att balansera dina nivåer av kortisol, så hormonet utsöndras i rimliga mänger när det ska under dygnet. Spännande tycker jag!

Källor:

Fisher RN, McLellan CP & Sinclair WH. (2015). The Validity and Reliability for a Salivary Cortisol Point of Care Test. J Athl Enhancement 2015, 4:4

Lännergren J, Westerblad H, Ulfendahl M, Lundeberg T,. (2012). Fysiologi. 6e upplaga. Lund: Studentlitteratur

Om du inte redan börjat utforska en mer individualiserad approach till din yogapraktik är det hög tid att göra det. Yoga som erbjuds på klass är tänkt att passa många, lite som en generell rekommendation av vad som kan utföras på en yogamatta. De positioner som presenteras har många fler nyanser än vad som ibland visas. Här får du några nyanser av positionen Bakasana presenterad.

Att få resultat i sin yogapraktik handlar om att få ditt mål och dina nuvarande förutsättningar att matcha så bra som möjligt. Nu kanske du ställer dig frågan: vad har yoga med resultat att göra? Ja, jag är över tygad om att alla som praktiserar yoga har ett syfte med det, och egentligen kan du aldrig förutspå ett utfall eller resultat. Kanske har du inte ett tydligt mål, men om du verkligen frågar dig själv varför du yogar kan du ganska snart skapa dig en bild av ditt mål. Du kan sen tänka på det som att linjera din praktik med anledningen varför du gör den. Det är då du kommer nära det syfte du har med din praktik.

Ett exempel är när jag håller i mina yogaklasser som fokuserar på armbalanser och upp-och-ned positioner. Alla som kommer har olika förutsättningar, vissa har knappt testat och andra kan stå på händer fritt i rummet. Vissa har som mål att bemästra ingången i en position utan att känna sig rädd. Vissa har för avsikt att utmana kroppen i en full position, för att kanske ta sig i en övergång från en arm-balans till en annan. Trots det kan alla jobba på sina grejer innanför samma väggar, på mattorna nästgårds varandras.

Hur gör man då? Välj en position, testa att göra den. Skriv sen ned: vilka moment upplever du som svårt, vad upplever du som lätt, hur långt kommer du i positionen (kan du kontrollera ingången, att hålla samt att ta dig ut ur positionen). Om du tycker att allt är lätt som en plätt: vad kan du göra för att utmana din i positionen, kan du ändra viktfördelningen, kan du börja jobba på att kontrollera en övergång till en annan position?

Oavsett vad du kommer fram till, välj en bit av positionen att jobba på. Strukturerat.

Här kommer några exempel på hur du kan ta dig an positionen Bakasana i flera nyanser för större individanpassning.