Sara Hoy
Yoga World

Alla kategorier

Alla kategorierForskning & VetenskapYoga & Praktik

Fyra myter om din ryggrad i yogan

Det är både i yogavärlden och medier stöter jag på idéer och tankar om vilken roll ryggraden fyller. Här är några viktiga fakta och myter jag brukar gå igenom på de kurser och utbildningar där jag undervisar. Något jag upplever behöver upprepas och slo rot tydligare i hälso- och träningsbranschen. 

Just i denna stund sitter jag i Las Vegas på en yogakurs. Mina två veckor här börjar närma sig sitt slut och något vi pratat om en hel del är ryggradens funktion utifrån ett vetenskapligt perspektiv. Det är även huvudfokus i den fördjupningskurs jag själv håller i december i Stockholm. Ryggraden är alltså den kotpelare av ben med diskar emellan, en väldans massa ligament och muskler och så vidare som du lever med varje dag. Det är en otroligt robust, komplex och häftig struktur.

#1 Din ryggrad är robust och ska kunna röra sig tredimensionellt
Ibland får jag känslan av att ryggar behandlas som att de vore sköra inom yogan. Å andra sidan ser jag ganska extrema försök till ytterlägen i många avancerade mer gymnastiska positioner. Men låt mig fokusera på den praktiken mellan sjukdom och svår gymnastik, alltså en genomsnittliga ryggrad som de flesta av oss har. Den ryggraden ska kunna både böja fram, bakåt och åt sidorna, och rotera. Det är det den är gjord för. Att runda eller rulla ryggraden är alltså ingenting farligt, utan någonting som är en viktig funktion att underhålla för vår rygghälsa. Det är en myt att flexion skulle vara för stor belastning för en normal och frisk rygg.

#2 Smärta ≠ Skada
Smärta betyder inte nödvändigtvis att något är trasigt eller skadat i ryggen (vävnadsdegeneraton) – trots att många fortfarande verkar tro så. Faktum är också att de flesta av oss vandrar runt dagligen med vävnadsdegeneration i form av diskbråck och diskbuktningar och så vidare utan smärtproblematik. Så på samma sätt betyder det att Skada ≠ Smärta. Jag har tidigare skrivit ett gästinlägg på Vevve Jäderlunds blogg här på YogaWorld om just ryggsmärta >>

#3  Kurvaturen spelar en viktig roll
Kurvaturen i ryggen är något bra som gör att vår ryggrad kan absorbera belastning och fungera bättre i sin roll kring kraftöverföring till och från ben och armar. Det är också en förutsättning för de stora rörelser vi kan göra med våran kropp. Vi vill alltså inte träna bort några kurvaturer i en rygg. Däremot vill du underhålla rörligheten och styrkan i ryggen.

#4 Variera din hållning i vardagen
Det finns inte en korrekt hållning. Jag har rört mig i yogasvängen i ganska många år nu och något som jag sprungit på ofta är påstående om att stående positionen Tadasana skulle vara den perfekta hållningen. Inte nog med det tror jag vi alla har sprungit på ergonomiska bilder på hur du ska sitta, eller använda ditt ståbord, i skuggan av hela diskussionen av stillasittande. Problemet är dock att det inte finns en position som är optimal. Det optimala är att variera och röra dig mellan olika positioner. Träna på flera typer av hållning, alltså variera din ryggrads positionering. Framförallt när du lever ditt vardagsliv med låga belastningar (motsatsen till att lyfta tunga vikter eller göra kluriga gymnastiska positioner i ytterlägen).

Summerat; rör på din ryggrad i alla plan, variera din hållning, uppskatta dina kurvaturer och läs på om smärta om du lever med det. Din ryggrad kan mer och orkar mer än du tror.

24 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Alla kategorierForskning & Vetenskap

Kortisol – dödshormon och livsbejakare på samma gång

Att testa nivåer av hormonet kortisol är ett av de vanligaste testen inom den forskning som utförs på yoga. Det är en signalsubstans som både kan ha livsavgörande effekt samt vara långsiktigt nedbrytande. Här berättar jag hur det går till, varför det är viktigt och vad just yogan kan göra för dina kortisolnivåer.

Kortisol är en hormon (signalsubstans) som produceras av binjurebarken. Det hör till gruppen glukokortikoider, och har en livsavgörande effekt på metabolismen av protein, kolhydrater och fett i din kropp. Kortisol kan nämligen se till att öka tillgången av glykos, som används som energi i kroppen. Det kan även bryta ned proteinreserver som görs till glykogen i levern. På så sätt kan kortisol förlänga överlevnaden under exempelvis svält.

Inte nog med det har kortisol sin egen dygnsrytm, där de största mängderna ska utsöndras på morgonen precis omkring då du vaknar. Det har en anti-inflammatorisk effekt och alltså hämmar immuna reaktioner. Det bland annat därför kortison används som läkemedel som mot inflammation, det är ett inaktivt steroidhormon som bildas från kortisol.

Kortisol är på så sätt en livsbejakare.

Om det nu är så bra, hur blir det ett ‘dödshormon’? Kortisol frigörs i kroppen när vi vaknar, men även om vi är under annan långvarig stress. Kortsiktigt är det ett bra och effektivt hormon om det får göra sitt jobb. Men om vi hela tiden får kortisol insöndrat i blodet på grund av någon typ av stress kan det på längre sikt rubba balanser av kortisolets dyngsrytm och därmed få extremt oönskade effekter. Den rubbade balansen av frisättningen av kortisol ger nedsatt insulinkänslighet, hämmat immunsystem samt störd reglering av socker och fetter i blodet. Det kan leda till mental och kroppslig trötthet och utmattning, problem med sömn och minne, svängningar i humöret och andra livsstilssjukdomar.

Det kan alltså ha förödande och nedbrytande effekter på din kropp. Därför blir kortisol ett självklart test som görs inom forskning på yoga, eftersom forskare vill utvärdera yogas effekt mot stress.

Testet då? Det kan göras både genom att en försöksperson ger blod eller saliv. Det vanligaste är genom saliv eftersom det inte kräver något typ av ingrepp. Salivtesten är lätta att utföra och görs minst två gånger per tillfälle eftersom kortisolnivåerna i kroppen förändras över dygnet. Ett test tas på morgonen och ett på kvällen. I vissa studier tas det flera gånger per dag samt över flera dagar för säkrare mätningar. För ett test används ett provrör precis som de jag håller i på bilden. Där i ligger en liten bomullsrulle, den stoppas i munnen (en ren mun som inte ätit på ett slag) och rörs runt där under 1-2 minuter. Sen stoppas den tillbaks och går till analys på labbet, om labbet inte är nära för tillfället stoppas den i kylen tills dess.

Yoga är ett effektivt verktyg för att hantera stress och att stimulera kroppens lugnande system genom rörelse, avslappning- och fokusträning. Det visar mycket av den forskning som görs på yoga i olika varianter. Det kan därför hjälpa till att balansera dina nivåer av kortisol, så hormonet utsöndras i rimliga mänger när det ska under dygnet. Spännande tycker jag!

 

Källor:

Fisher RN, McLellan CP & Sinclair WH. (2015). The Validity and Reliability for a Salivary Cortisol Point of Care Test. J Athl Enhancement 2015, 4:4

Lännergren J, Westerblad H, Ulfendahl M, Lundeberg T,. (2012). Fysiologi. 6e upplaga. Lund: Studentlitteratur

16 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Alla kategorierYoga & Praktik

Gör din yoga mer individanpassad för bästa resultat

Om du inte redan börjat utforska en mer individualiserad approach till din yogapraktik är det hög tid att göra det. Yoga som erbjuds på klass är tänkt att passa många, lite som en generell rekommendation av vad som kan utföras på en yogamatta. De positioner som presenteras har många fler nyanser än vad som ibland visas. Här får du några nyanser av positionen Bakasana presenterad.

Att få resultat i sin yogapraktik handlar om att få ditt mål och dina nuvarande förutsättningar att matcha så bra som möjligt. Nu kanske du ställer dig frågan: vad har yoga med resultat att göra? Ja, jag är över tygad om att alla som praktiserar yoga har ett syfte med det, och egentligen kan du aldrig förutspå ett utfall eller resultat. Kanske har du inte ett tydligt mål, men om du verkligen frågar dig själv varför du yogar kan du ganska snart skapa dig en bild av ditt mål. Du kan sen tänka på det som att linjera din praktik med anledningen varför du gör den. Det är då du kommer nära det syfte du har med din praktik.

Ett exempel är när jag håller i mina yogaklasser som fokuserar på armbalanser och upp-och-ned positioner. Alla som kommer har olika förutsättningar, vissa har knappt testat och andra kan stå på händer fritt i rummet. Vissa har som mål att bemästra ingången i en position utan att känna sig rädd. Vissa har för avsikt att utmana kroppen i en full position, för att kanske ta sig i en övergång från en arm-balans till en annan. Trots det kan alla jobba på sina grejer innanför samma väggar, på mattorna nästgårds varandras.

Hur gör man då? Välj en position, testa att göra den. Skriv sen ned: vilka moment upplever du som svårt, vad upplever du som lätt, hur långt kommer du i positionen (kan du kontrollera ingången, att hålla samt att ta dig ut ur positionen). Om du tycker att allt är lätt som en plätt: vad kan du göra för att utmana din i positionen, kan du ändra viktfördelningen, kan du börja jobba på att kontrollera en övergång till en annan position?

Oavsett vad du kommer fram till, välj en bit av positionen att jobba på. Strukturerat.

Här kommer några exempel på hur du kan ta dig an positionen Bakasana i flera nyanser för större individanpassning.

9 oktober, 2018 | 1 KOMMENTAR.
Alla kategorierForskning & VetenskapYoga & Praktik

Äntligen! Ett vetenskapligt perspektiv på yoga

Bloggen är här. På svenska. Bland vänner och kollegor. Bättre kan det inte bli.

Just när jag skriver det här gör mitt hjärta en liten volt. Eller kanske mer en sorts gymnastisk flick-flack. Jag är nämligen både glad, och lite nervös, över att starta den här bloggen här på YogaWorld.

Det faktum att jag har ett intensivt förhållande med vetenskapen kommer nog inte att gå dig förbi. Riktigt innerligt hoppas jag på att kunna bjuda dig på endorfinkickar över forskningsresultat och hårslitande tillfällen i ‘labbet’. Självklart blir det en hel del tankar kring yoga. Allt i en härlig mix.

I ett kaos av att vara småbarnsmamma, en god yogi (vad nu det innebär!?) samt i ett försök att bli klar med min masterexamen är jag en mästare på att göra för mycket. Tur är att jag är lat till min natur och det gör att jag tar ledigt och pillar navelludd ganska ofta bland yogakuddarna med några väl valda djupa andetag.

Jag ser fram emot att få dela tankar, idéer och min yogiska/vetenskapliga vardag med dig.

//Sara

5 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 5 6

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.