Yoga & Praktik

Det är värt varje minut. Att ställa sig upp en stund och göra några solhälsningar eller mer aktiv fysisk yoga, springa upp och ned för trapporna eller varför inte hoppa av två busshållplatser innan din och promenera raskt de sista. Det fungerar, hur klyschigt det än låter. Här förklarar jag varför och vad som händer i din kropp.

När jag känner mig pressad på tid eller för trött för att träna brukar jag påminna mig om hur fysisk aktivitet påverkar kroppen på direkten (akut). Visst vet vi alla att regelbunden motion under måttlig intensitet är bra för hälsan, men vad är det för hälsoeffekter vi får direkt efter bara några minuter och ett enstaka tillfälle? I veckan har jag varken haft lust eller ork samt vabbat med barn. Så vad gör man, jo man nöjer sig med det lilla.

Redan direkt börjar hjärtat och lungorna jobba hårdare och blodtrycket ökar, du får ökad muskelaktivitet genom nervstimulering och ökat blodflöde samt att kroppen börjar använda energi som ex fett och kolhydrater.

Efter aktivitet

Ett enda enstaka pass med fysisk aktivitet kan ha mätbara effekter på blodtryck och blodsocker. Framförallt efter 30 minuter, men även färre minuter ger effekt. Det är effekter som håller i sig många timmar efter att vara aktiv. Den omedelbara påverkan på olika kroppsfunktioner blir större ju högre intensitet du har.

Du kanske tycker att det låter lite osexigt med förbättrat blodtryck och blodsocker. Då kan jag berätta att det är något av det bästa (sexigaste om du så vill) som du kan göra för din kropp. Jag brukar tänka på att det är det som gör min kropp bättre på att hantera hög nivå av stress under perioder och den goda maten/godsakerna jag varje dag stoppar i mig. Till exempel kommer min kropp vara bättre på att hantera blodfettsökningen som sker efter att jag ätit under cirka 12–36 timmar beroende på mängd fysisk aktivitet innan. Dessutom är förhöjda värden av blodtryck och blodsocker några av de största riskfaktorerna för flera stora livsstilssjukdomar.

Referenser

Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet. Biologiska effekter av fysisk aktivitet. 2016
12.

Yoga påstås vara bra för många saker. Du har säkert hört att yoga ökar rörligheten, bland annat i dina axlar. Idag tänkte jag vända på det påståendet. Jag menar att om du vill utöva fysisk yoga så krävs ett relativt stort rörelseomfång i just axelpartiet.

Sällan hör jag någon prata om vilka krav vi som yogalärare ställer på våra deltagare som kommer till klasserna. Eller vilka krav vi ställer på vår egen kropp i vår egen praktik. Axelrörlighet är ofta något som förutsätts. Även om vi evolutionärt troligtvis behövt sträcka oss efter saker och använda armarna ovanför huvudet mer än vad vi gör idag, skulle jag säga att många inte har axlar som är förberedda för det. Och därför inte heller det vi ber dem att göra i yoga, och andra rörelsepraktiker.

Vad är axelrörlighet?

Rörlighet uttryckt i ROM (range of motion) handlar om fysiska vinklar och grader. Din rörlighet påverkas av många saker, men framförallt benstruktur (där det blir stopp ben mot ben) och hur medgörliga dina mjukvävnader är (hur dina muskler, bindvävsstrukturer och nervsystem är samprogrammerat). När vi pratar om axlar involverar det främst axelleden (mellan humerus och scapula), men självklart spelar även rörlighet i omringande leder roll.

Exempel från yogan

En av de vanligaste positionerna som utförs i fysisk yoga är ‘nedåtgående hund’ eller ‘adho mukha svanasana’ som den vanligen heter på sanskrit. Den kräver att kunna hålla armarna rakt ovanför huvudet, samtidigt som du har belastning på armarna. Det innebär en rörlighet på omkring 180° i axlarna. Om du skulle utföra ett litet test på de i din närhet kan jag lova att få skulle kunna utföra det. Under förutsättning att du inte bara umgås med yogisar eller cirkusartister. Summa summarum kräver en av yogans baspositioner stor rörlighet i axlarna. För att nämna en till position som liknar ‘hunden’ är ‘barnets position’ eller ‘balasana’, där axlarna också utmanas (för att inte nämna höfter, knän och fotleder). Jag skulle kunna rada upp många fler.

Träna upp dina axlar

Så, börja träna axlarna om du inte redan gör det. Här får du några tips på övningar hur du förbättrar och underhåller din axelrörlighet för att kunna utföra yoga (eller annat) 😀

Yoga är mångfacetterat, det kan nog både du och jag skriva under på. Alltifrån det mysiskt ogreppbara där existensiella frågor ställs, till fysiska positioner där du placerar foten på huvudet. Jag vet att många vill argumentera för att yoga är antingen det ena eller andra exemplet. Själv menar jag att det är både och, men även mycket mer än så. Vad är yoga mer än andlighet och positioner som utmanar din rörlighet?

En specifik del av yoga som lyfts för lite (enligt mig) är den delen som tränar din rörelsekontroll. Det involverar både teknik, fokus och kroppsmedvetenhet utan att för den delen blanda in andligheten och/eller stora rörelseomfång och flashiga positioner. Det får bli ett mer utvecklat (vetenskapligt) inlägg kring just rörelsekontroll framöver. Det är iallafall något jag själv påminns om nu när jag upplever en del begränsningar med min graviditet, och att vägen mot mitt syfte med yogan tagit en liten annan väg för tillfället.

Min upplevelse är att yoga fortfarande, i allt för stor utsträckning, kommer i någon sorts ‘one size fits all’ förpackning. Här finns en stor utvecklingspotential, både i yogavärlden i stort, hos yogalärare och utövande. Att presentera ett individuellt sätt att förhålla sig till yogans rörelser och positioner är inte det lättaste alla gånger, men genom att testa dig fram kommer du långt. Det här är en orsak till varför kunskap inom rörelselära och vetenskaperna anatomi, fysiologi samt biomekanik behövs. Och behövs mer av framförallt inom yoga.

Fråga dig själv vad ditt syfte är med yogan och också vad din nuvarande kapacitet ligger. Det handlar nämligen om att få svaren på dessa två frågor att mötas. Det är den vägen som du sen ska testa dig fram på.

Här är ett exempel på vad jag själv gör just nu i syfte att jobba med rörelsekontroll av fot, knä och höft (se videon). Det är väldigt långsamma varianter, och vissa rörelser gör jag bara ena sidan på videon så där gör du självklart både höger och vänster (eller bara den sidan du behöver det mest).

1. Excentriska hälsänkningar i hunden
2. Samma sak fast enbens-variant
3. Viktöverföring på block
4. Balans på tå med block mellan låren för isometriskt muskelarbete för adduktorerna
5. Isometrisk höftflexion och extension (svårt att se, men jag pressar knät ned mot två bolster för att sen försöka lyfta knät ifrån dem utan att röra något annat i kroppen)
6. Låg brygga med hälsänkningar på block

Det råder ofta delade meningar och känslor kring nyårslöften. Enligt psykologen Alexander Rozental höll 55 procent fast i sina löften efter ett år i en studie han utfört tillsammans Martin Oscarsson och Per Carlbring genomfört. I studien deltog cirka 1000 personer som är ett samarbete mellan Stockholm och Linköpings universitet. Här får du mina nyårslöften.

För övrigt gick jag och Alexander i grundskolan tillsammans. Visst är det alltid kul och samtidigt underligt när ens gamla klasskamrater dyker upp i TV-rutan och tidningar!? Jag vet inte så mycket mer om studien de genomförde, det kommer säkerligen att publiceras längre fram i vetenskapliga tidsskrifter utöver boken de skrivit om det. Du kan läsa Svds artikel här >> Men, det kan alltså finnas en vits med nyårslöften.

Nyår symboliserar både avslut och en ny början. Personligen gillar jag sådana typer av övergångar, och visst har jag ett nyårslöfte. Det handlar om rutiner. Utöver det har jag ett löfte till mig själv och min familj att (efter att ha varit mestadels hemma i Sverige denna vinter, något vi inte brukar göra) spendera en-två månader nästa vinter på en ljusare plats.

Mina rutiner

Varje dag vill jag införliva en av de listade rutiner jag har, om det fler är det bara en bonus. Till min hjälp har jag Sofia Sivertdotters böcker, framförallt “Eftertanke” som jag varmt kan rekommendera.

• yoga i några minuter
• vara ute i dagsljus
• lägga fram morgondagens kläder
• plocka undan något i hemmet
• ringa/smsa/träffa en vän

Kanske kan dessa verka triviala, men jag är en person som inte är tokorganiserad när det kommer till mitt vardagsliv alla gånger. Jag behöver små påminnelser. Mitt jobb består antingen av att jag står framför en kamera, framför yogadeltagare på utbildning eller klass, i forskningskorridorerna, och till en stor del skrivandes hemma i pyjamas. Här får du ett exempel på vad jag gör när jag känner att jag suttit för länge, eller att jag kör fast i något jag jobbar på. Fungerar som en dröm för huvudet och kroppen.

“En pakt”

Jag lyssnade på Röse & McAllister’s första avsnitt på deras podd här i förra veckan. Visst har jag så länge jag kan minnas haft en girl-crush på Eva Röse (vem har inte det?), och hon fick mig att komma ihåg ett löfte jag gett till mig själv för länge sen. Att inte stanna i Sverige på vintrarna. Därför har jag lovat att ge liv i “pakten” jag gjorde med mig själv att inte ta på mig jobb på plats under en period vintern 2019/20 och åka iväg till en annan ljusare plats. För kreativitet, ljus, reflektion och omvärdering. Självklart är hela familjen med på pakten. Nu återstår bara vart det bär av.

Tydligt, enkelt och konkret. Det är mina nyårslöften inför detta år 2019.

Mycket av den yogapraktik som erbjuds på yogastudios och gymkedjor landet runt tenderar att vara generella i sitt innehåll. Men om du vill bli bra på något specifikt, då måste också din yogapraktik bli mer specifik. Här får du tips och trix på hur du kan bli bättre på positionen Malasana, även kallad djup squat.

En enkel tumregel jag ofta tar upp för de som jag håller utbildningar för, både blivande och yrkesverksamma yogalärare såväl som entusiaster, är att titta på en position och lära sig att bryta ned den i komponenter. Positionen Malasana är till viss del komplex, dels för att vi sällan i våran vardag sitter på huk eller rör oss i liknande former. Men också för att den involverar relativt stora ytterlägen i leder som fotleder, knäleder, höftleder och att därifrån kunna sträcka upp längs ryggraden. Oavsett om du tycker den här positionen är lätt eller totalt omöjlig kommer du kunna dra fördel av de övningar som du hittar nedanför, framförallt för att bli starkare i dina höfter. Tanken är att du i alla övningar jobbar när din maxkapacitet i styrka. Enkelt uttryckt, du måste ta i.

Ta en del i taget

Jag vet inte hur du fungerar men ofta när jag sätter upp träningsmål så blir det lätt för mycket på en gång. Det gör också att saker och ting inte blir av. Det bästa tipset jag ger både mig själv och andra som jag undervisar är att ta en del i taget. Välj EN sak att fokusera på. De videos som du hittar här nedanför fokuserar mestadels på att förbättra din förmåga att böja i höfterna, det som kallas höftflexion.

Träna ofta och lite

Både rörlighet och styrka är något som kräver arbete i tillräckligt stor dos. Därför hade jag tränat på den komponent i en position du valt ut flera gånger i veckan. Det fiffiga är att du inte behöver ägna ett helt träningspass åt det. Framgången ligger snarare i att ta några minuter varje dag, vecka efter vecka.