Det finns många bra saker med yoga. Det finns också många detaljer som skulle kunna utvecklas till det bättre, enligt mig iallafall. Det faktum att mycket kring självaste yogapositionerna inte utvecklats särskilt sedan början och mitten av 1900-talet säger sig självt. En av de detaljer som bär på stor utvecklingspotential är kring hur vi applicerar vetenskapligt förankrade principer från träningslära. Här är ett exempel på hur du kan jobba med specificitetsprincipen i yoga. 

Om vi lite löst antar att ‘yoga’ ofta involverar rörelse och kroppspositioner (asana), avslappning, andning och nån form av meditation så borde ju dessa delar studeras lite mer under lupp. Vad är det vi faktiskt gör i yoga? Finns det något vi kan förbättra för att komma närmare vårt syfte med praktiken? Ja det finns det. I den fysiska delen av yogan kan du jobba med specifika delmoment i din praktik för att bli bättre på att utföra dem, och på så sätt få ut mer fysisk kapacitet av den tid du lägger ned på asanaträning.

Specificitetsprincipen innebär kort och gott att du blir bra på det du gör. Därför måste du också träna tillräckligt mycket på det du vill vara bra på specifikt för att faktiskt bli bra på det. Det betyder att du behöver träna den typ av träning du vill bli bra på (yogans rörelser), använda de muskelgrupper som momentet i rörelsen involverar samt röra dig i de rörelsemönster (koordination, ledvinklar, muskelfiberrekrytering osv) som krävs. De flesta av oss råkar inte bara bli bra på något, även om andra faktorer självklart också spelar sin roll i ekvationen. Att kunna kliva fram med foten mellan stående positioner som exempelvis från hunden till ett utfall eller från ett utfall till en krigare 3 är något de flesta av oss kan ha nytta av på yogamattan.

Här får du tre konkreta sätt du kan träna specifikt på att bli bättre på att kliva fram mellan positioner.

Det är värt varje minut. Att ställa sig upp en stund och göra några solhälsningar eller mer aktiv fysisk yoga, springa upp och ned för trapporna eller varför inte hoppa av två busshållplatser innan din och promenera raskt de sista. Det fungerar, hur klyschigt det än låter. Här förklarar jag varför och vad som händer i din kropp.

När jag känner mig pressad på tid eller för trött för att träna brukar jag påminna mig om hur fysisk aktivitet påverkar kroppen på direkten (akut). Visst vet vi alla att regelbunden motion under måttlig intensitet är bra för hälsan, men vad är det för hälsoeffekter vi får direkt efter bara några minuter och ett enstaka tillfälle? I veckan har jag varken haft lust eller ork samt vabbat med barn. Så vad gör man, jo man nöjer sig med det lilla.

Redan direkt börjar hjärtat och lungorna jobba hårdare och blodtrycket ökar, du får ökad muskelaktivitet genom nervstimulering och ökat blodflöde samt att kroppen börjar använda energi som ex fett och kolhydrater.

Efter aktivitet

Ett enda enstaka pass med fysisk aktivitet kan ha mätbara effekter på blodtryck och blodsocker. Framförallt efter 30 minuter, men även färre minuter ger effekt. Det är effekter som håller i sig många timmar efter att vara aktiv. Den omedelbara påverkan på olika kroppsfunktioner blir större ju högre intensitet du har.

Du kanske tycker att det låter lite osexigt med förbättrat blodtryck och blodsocker. Då kan jag berätta att det är något av det bästa (sexigaste om du så vill) som du kan göra för din kropp. Jag brukar tänka på att det är det som gör min kropp bättre på att hantera hög nivå av stress under perioder och den goda maten/godsakerna jag varje dag stoppar i mig. Till exempel kommer min kropp vara bättre på att hantera blodfettsökningen som sker efter att jag ätit under cirka 12–36 timmar beroende på mängd fysisk aktivitet innan. Dessutom är förhöjda värden av blodtryck och blodsocker några av de största riskfaktorerna för flera stora livsstilssjukdomar.

Referenser

Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet. Biologiska effekter av fysisk aktivitet. 2016
12.

Yoga påstås vara bra för många saker. Du har säkert hört att yoga ökar rörligheten, bland annat i dina axlar. Idag tänkte jag vända på det påståendet. Jag menar att om du vill utöva fysisk yoga så krävs ett relativt stort rörelseomfång i just axelpartiet.

Sällan hör jag någon prata om vilka krav vi som yogalärare ställer på våra deltagare som kommer till klasserna. Eller vilka krav vi ställer på vår egen kropp i vår egen praktik. Axelrörlighet är ofta något som förutsätts. Även om vi evolutionärt troligtvis behövt sträcka oss efter saker och använda armarna ovanför huvudet mer än vad vi gör idag, skulle jag säga att många inte har axlar som är förberedda för det. Och därför inte heller det vi ber dem att göra i yoga, och andra rörelsepraktiker.

Vad är axelrörlighet?

Rörlighet uttryckt i ROM (range of motion) handlar om fysiska vinklar och grader. Din rörlighet påverkas av många saker, men framförallt benstruktur (där det blir stopp ben mot ben) och hur medgörliga dina mjukvävnader är (hur dina muskler, bindvävsstrukturer och nervsystem är samprogrammerat). När vi pratar om axlar involverar det främst axelleden (mellan humerus och scapula), men självklart spelar även rörlighet i omringande leder roll.

Exempel från yogan

En av de vanligaste positionerna som utförs i fysisk yoga är ‘nedåtgående hund’ eller ‘adho mukha svanasana’ som den vanligen heter på sanskrit. Den kräver att kunna hålla armarna rakt ovanför huvudet, samtidigt som du har belastning på armarna. Det innebär en rörlighet på omkring 180° i axlarna. Om du skulle utföra ett litet test på de i din närhet kan jag lova att få skulle kunna utföra det. Under förutsättning att du inte bara umgås med yogisar eller cirkusartister. Summa summarum kräver en av yogans baspositioner stor rörlighet i axlarna. För att nämna en till position som liknar ‘hunden’ är ‘barnets position’ eller ‘balasana’, där axlarna också utmanas (för att inte nämna höfter, knän och fotleder). Jag skulle kunna rada upp många fler.

Träna upp dina axlar

Så, börja träna axlarna om du inte redan gör det. Här får du några tips på övningar hur du förbättrar och underhåller din axelrörlighet för att kunna utföra yoga (eller annat) 😀

Yoga är mångfacetterat, det kan nog både du och jag skriva under på. Alltifrån det mysiskt ogreppbara där existensiella frågor ställs, till fysiska positioner där du placerar foten på huvudet. Jag vet att många vill argumentera för att yoga är antingen det ena eller andra exemplet. Själv menar jag att det är både och, men även mycket mer än så. Vad är yoga mer än andlighet och positioner som utmanar din rörlighet?

En specifik del av yoga som lyfts för lite (enligt mig) är den delen som tränar din rörelsekontroll. Det involverar både teknik, fokus och kroppsmedvetenhet utan att för den delen blanda in andligheten och/eller stora rörelseomfång och flashiga positioner. Det får bli ett mer utvecklat (vetenskapligt) inlägg kring just rörelsekontroll framöver. Det är iallafall något jag själv påminns om nu när jag upplever en del begränsningar med min graviditet, och att vägen mot mitt syfte med yogan tagit en liten annan väg för tillfället.

Min upplevelse är att yoga fortfarande, i allt för stor utsträckning, kommer i någon sorts ‘one size fits all’ förpackning. Här finns en stor utvecklingspotential, både i yogavärlden i stort, hos yogalärare och utövande. Att presentera ett individuellt sätt att förhålla sig till yogans rörelser och positioner är inte det lättaste alla gånger, men genom att testa dig fram kommer du långt. Det här är en orsak till varför kunskap inom rörelselära och vetenskaperna anatomi, fysiologi samt biomekanik behövs. Och behövs mer av framförallt inom yoga.

Fråga dig själv vad ditt syfte är med yogan och också vad din nuvarande kapacitet ligger. Det handlar nämligen om att få svaren på dessa två frågor att mötas. Det är den vägen som du sen ska testa dig fram på.

Här är ett exempel på vad jag själv gör just nu i syfte att jobba med rörelsekontroll av fot, knä och höft (se videon). Det är väldigt långsamma varianter, och vissa rörelser gör jag bara ena sidan på videon så där gör du självklart både höger och vänster (eller bara den sidan du behöver det mest).

1. Excentriska hälsänkningar i hunden
2. Samma sak fast enbens-variant
3. Viktöverföring på block
4. Balans på tå med block mellan låren för isometriskt muskelarbete för adduktorerna
5. Isometrisk höftflexion och extension (svårt att se, men jag pressar knät ned mot två bolster för att sen försöka lyfta knät ifrån dem utan att röra något annat i kroppen)
6. Låg brygga med hälsänkningar på block

Yoga beskrivs ofta ha positiv effekt på immunförsvaret och förmågan att minska inflammation i kroppen. Vad säger egentligen forskningen kring detta? Här berättar jag mer om vad vi vet i dagsläget. 

Inflammation fyller en viktig funktion i kroppen och är en del i ditt immunförsvar, bland annat i läkningsprocesser. Det är kroppens försvar vid exempelvis infektion, vävnadsskada eller främmande ämnen. Inflammation kan enkelt beskrivas som en kaskad av (biokemiska) försvarsreaktioner. Syftet med en akut inflammation är att avgränsa området i kroppen, att ta bort skadad ex vävnad och att ersätta det.

Kronisk inflammation

Visst kan det bli för mycket av det goda när en akut inflammation går över i ett långvarigt (kroniskt) tillstånd. En akut inflammation per definition bör vara övergående, vanligtvis inom 1-3 veckor. Kronisk inflammation är kopplad till flertalet kroniska sjukdomar som exempelvis hjärt- och kärlsjukdom, cancer och ledgångsreumatism. Det är även kopplat till kronisk stress som också ökar risken för dödlighet och sjuklighet. Kort sammanfattat – det är något du vill minska och/eller undvika.

Biomarkörer för inflammation

Genetik och livsstil påverkar i hög utsträckning inflammation och biomarkörer för det. Vad är då en biomarkör? Det är en mätbar indikator på ett biologisk ämne/substans. Biomarkörer kan användas som ett hjälpmedel för att diagnosticera ett sjukdomsförlopp, och exempelvis inflammation. Det finns många när det kommer till att mäta inflammation. För just yoga och kronisk inflammation brukar interleukin-6 (IL-6), tumörnekrosfaktor (TNF-α) samt C-reaktivt protein (CRP) användas som biomarkörer för att påvisa inflammation. Så vad gör dessa då?

• IL-6: Fungerar som både ett pro-inflammatorisk cytokin och en anti-inflammatorisk myokin och påverkar på så vis immunförsvarets funktioner.
• TNF-α: Dess huvudsakliga funktion är att aktivera inflammation i kroppen. Därför återfinns ofta höga halter av TNF i blodet vid många typer av sjukdomstillstånd.
• CRP: Bildas i levern och ökar i koncentration i blodet vid inflammation, bland annat med hjälp av de två ovannämnda, som en del av försvaret mot exempelvis bakterier.

Yogas effekt

I en översiktsartikel (Djaliliva et al, 2018) har forskare gått igenom yogas effekt på dessa biomarkörer, för att på så sätt veta mer om yoga har en sorts anti-inflammatorisk effekt på olika sjukdomstillstånd. Yogan som utfördes i de inkluderade studierna varierade mellan 15 minuter varannan vecka till 60-90 minuter två till tre gånger i veckan under olika långa perioder. Stor spridning med andra ord. Av de 15 studier som togs med i denna översikt visade 11 av dem positiva resultat (4 visade inga positiva resultat) på biomarkörer för inflammation för sjukdomsgrupper som cancer, hjärt- och kärlsjukdom, kronisk stress och några ytterligare kombinationer av diagnoser. Väl värt att nämna, ju högre dos yoga med fysiska positioner (antal minuter yoga utfört) var också kopplat till bättre resultat.

Vad betyder det här?

Här får ni höra min mer vetenskapligt (kritiska) röst. Yoga kan ha en positiv effekt på kronisk inflammation i flera tillstånd. I dagsläget behöver det dock utredas i mycket större utsträckning och det går inte att dra några faktiska slutsatser. Liknande problematik som i andra forskningsområden med yoga återfinns även i den här studien. Men visst är det fortfarande spännande, och det betyder att vi går en roligt framtid (forskningsmässigt) till möte.

Vanlig problematik inom forskning på yoga (även i den nämnda artikeln) är bland annat för låg kvalitet på studierna, bristfällig definition av yoga och vad som faktiskt gjorts som i yogaväg, för olika grupper jämförda med varandra samt för små antal personer studerade. Även brist på aktiva kontrollgrupper är ett uttalat problem, alltså där yoga inte jämförs med något annat verksamt. Om du inte jämför yoga med en annan aktivitet eller behandling går det egentligen bara att säga vad yoga i sig gör eller inte gör, utan relation till nått annat. Det är lite som att fråga någon om äpplen är gott (för att veta om du ska ta med en frukt till personen nästa gång ni ses), jämfört med att fråga om äpplen eller päron är godast. Eller varför inte fråga vilken av alla frukter personen gillar bäst. Jämförelser är kort sagt bra, även i forskning.

Min vision är att sprida kunskap och på så sätt höja kunskapsribban inom yogavärlden. Det här är ett sätt jag försöker göra det på. Därför kommer jag varje månad bjuda på minst ett mer djupgående inlägg kring yoga och forskning här på bloggen, precis som detta. Hoppas du följer med på kunskapsresan. 

Referenser

Djalilova DM, Schulz PS, Berger AM, Case AJ, Kupzyk KA, Ross AC. Impact of Yoga on Inflammatory Biomarkers: A Systematic Review. Biol Res Nurs. 2018 Dec 20:1099800418820162.

Enroth, S. et al. Strong effects of genetic and lifestyle factors on biomarker variation and use of personalized cutoffs. Nat. Commun. 2014; 5:4684