Sara Hoy
Yoga World

Forskning & Vetenskap

Forskning & VetenskapYoga & Praktik

Varför 12 minuter motion är bättre än inga – det här händer i din kropp direkt

Det är värt varje minut. Att ställa sig upp en stund och göra några solhälsningar eller mer aktiv fysisk yoga, springa upp och ned för trapporna eller varför inte hoppa av två busshållplatser innan din och promenera raskt de sista. Det fungerar, hur klyschigt det än låter. Här förklarar jag varför och vad som händer i din kropp.

När jag känner mig pressad på tid eller för trött för att träna brukar jag påminna mig om hur fysisk aktivitet påverkar kroppen på direkten (akut). Visst vet vi alla att regelbunden motion under måttlig intensitet är bra för hälsan, men vad är det för hälsoeffekter vi får direkt efter bara några minuter och ett enstaka tillfälle? I veckan har jag varken haft lust eller ork samt vabbat med barn. Så vad gör man, jo man nöjer sig med det lilla.

Redan direkt börjar hjärtat och lungorna jobba hårdare och blodtrycket ökar, du får ökad muskelaktivitet genom nervstimulering och ökat blodflöde samt att kroppen börjar använda energi som ex fett och kolhydrater.

Efter aktivitet

Ett enda enstaka pass med fysisk aktivitet kan ha mätbara effekter på blodtryck och blodsocker. Framförallt efter 30 minuter, men även färre minuter ger effekt. Det är effekter som håller i sig många timmar efter att vara aktiv. Den omedelbara påverkan på olika kroppsfunktioner blir större ju högre intensitet du har.

Du kanske tycker att det låter lite osexigt med förbättrat blodtryck och blodsocker. Då kan jag berätta att det är något av det bästa (sexigaste om du så vill) som du kan göra för din kropp. Jag brukar tänka på att det är det som gör min kropp bättre på att hantera hög nivå av stress under perioder och den goda maten/godsakerna jag varje dag stoppar i mig. Till exempel kommer min kropp vara bättre på att hantera blodfettsökningen som sker efter att jag ätit under cirka 12–36 timmar beroende på mängd fysisk aktivitet innan. Dessutom är förhöjda värden av blodtryck och blodsocker några av de största riskfaktorerna för flera stora livsstilssjukdomar.

 

Referenser

Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet. Biologiska effekter av fysisk aktivitet. 2016
12.

8 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Forskning & Vetenskap

Forskning om yoga och inflammation – vilken effekt har yoga egentligen?

Yoga beskrivs ofta ha positiv effekt på immunförsvaret och förmågan att minska inflammation i kroppen. Vad säger egentligen forskningen kring detta? Här berättar jag mer om vad vi vet i dagsläget. 

Inflammation fyller en viktig funktion i kroppen och är en del i ditt immunförsvar, bland annat i läkningsprocesser. Det är kroppens försvar vid exempelvis infektion, vävnadsskada eller främmande ämnen. Inflammation kan enkelt beskrivas som en kaskad av (biokemiska) försvarsreaktioner. Syftet med en akut inflammation är att avgränsa området i kroppen, att ta bort skadad ex vävnad och att ersätta det.

Kronisk inflammation

Visst kan det bli för mycket av det goda när en akut inflammation går över i ett långvarigt (kroniskt) tillstånd. En akut inflammation per definition bör vara övergående, vanligtvis inom 1-3 veckor. Kronisk inflammation är kopplad till flertalet kroniska sjukdomar som exempelvis hjärt- och kärlsjukdom, cancer och ledgångsreumatism. Det är även kopplat till kronisk stress som också ökar risken för dödlighet och sjuklighet. Kort sammanfattat – det är något du vill minska och/eller undvika.

Biomarkörer för inflammation

Genetik och livsstil påverkar i hög utsträckning inflammation och biomarkörer för det. Vad är då en biomarkör? Det är en mätbar indikator på ett biologisk ämne/substans. Biomarkörer kan användas som ett hjälpmedel för att diagnosticera ett sjukdomsförlopp, och exempelvis inflammation. Det finns många när det kommer till att mäta inflammation. För just yoga och kronisk inflammation brukar interleukin-6 (IL-6), tumörnekrosfaktor (TNF-α) samt C-reaktivt protein (CRP) användas som biomarkörer för att påvisa inflammation. Så vad gör dessa då?

  • IL-6: Fungerar som både ett pro-inflammatorisk cytokin och en anti-inflammatorisk myokin och påverkar på så vis immunförsvarets funktioner.
  • TNF-α: Dess huvudsakliga funktion är att aktivera inflammation i kroppen. Därför återfinns ofta höga halter av TNF i blodet vid många typer av sjukdomstillstånd.
  • CRP: Bildas i levern och ökar i koncentration i blodet vid inflammation, bland annat med hjälp av de två ovannämnda, som en del av försvaret mot exempelvis bakterier.

Yogas effekt

I en översiktsartikel (Djaliliva et al, 2018) har forskare gått igenom yogas effekt på dessa biomarkörer, för att på så sätt veta mer om yoga har en sorts anti-inflammatorisk effekt på olika sjukdomstillstånd. Yogan som utfördes i de inkluderade studierna varierade mellan 15 minuter varannan vecka till 60-90 minuter två till tre gånger i veckan under olika långa perioder. Stor spridning med andra ord. Av de 15 studier som togs med i denna översikt visade 11 av dem positiva resultat (4 visade inga positiva resultat) på biomarkörer för inflammation för sjukdomsgrupper som cancer, hjärt- och kärlsjukdom, kronisk stress och några ytterligare kombinationer av diagnoser. Väl värt att nämna, ju högre dos yoga med fysiska positioner (antal minuter yoga utfört) var också kopplat till bättre resultat.

Vad betyder det här?

Här får ni höra min mer vetenskapligt (kritiska) röst. Yoga kan ha en positiv effekt på kronisk inflammation i flera tillstånd. I dagsläget behöver det dock utredas i mycket större utsträckning och det går inte att dra några faktiska slutsatser. Liknande problematik som i andra forskningsområden med yoga återfinns även i den här studien. Men visst är det fortfarande spännande, och det betyder att vi går en roligt framtid (forskningsmässigt) till möte.

Vanlig problematik inom forskning på yoga (även i den nämnda artikeln) är bland annat för låg kvalitet på studierna, bristfällig definition av yoga och vad som faktiskt gjorts som i yogaväg, för olika grupper jämförda med varandra samt för små antal personer studerade. Även brist på aktiva kontrollgrupper är ett uttalat problem, alltså där yoga inte jämförs med något annat verksamt. Om du inte jämför yoga med en annan aktivitet eller behandling går det egentligen bara att säga vad yoga i sig gör eller inte gör, utan relation till nått annat. Det är lite som att fråga någon om äpplen är gott (för att veta om du ska ta med en frukt till personen nästa gång ni ses), jämfört med att fråga om äpplen eller päron är godast. Eller varför inte fråga vilken av alla frukter personen gillar bäst. Jämförelser är kort sagt bra, även i forskning.

 

Min vision är att sprida kunskap och på så sätt höja kunskapsribban inom yogavärlden. Det här är ett sätt jag försöker göra det på. Därför kommer jag varje månad bjuda på minst ett mer djupgående inlägg kring yoga och forskning här på bloggen, precis som detta. Hoppas du följer med på kunskapsresan. 

 

Referenser

Djalilova DM, Schulz PS, Berger AM, Case AJ, Kupzyk KA, Ross AC. Impact of Yoga on Inflammatory Biomarkers: A Systematic Review. Biol Res Nurs. 2018 Dec 20:1099800418820162.

Enroth, S. et al. Strong effects of genetic and lifestyle factors on biomarker variation and use of personalized cutoffs. Nat. Commun. 2014; 5:4684

17 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Alla kategorierForskning & VetenskapYoga & Praktik

Forskning om nyårslöften och min 1-minutsyoga för 2019

Det råder ofta delade meningar och känslor kring nyårslöften. Enligt psykologen Alexander Rozental höll 55 procent fast i sina löften efter ett år i en studie han utfört tillsammans Martin Oscarsson och Per Carlbring genomfört. I studien deltog cirka 1000 personer som är ett samarbete mellan Stockholm och Linköpings universitet. Här får du mina nyårslöften.

För övrigt gick jag och Alexander i grundskolan tillsammans. Visst är det alltid kul och samtidigt underligt när ens gamla klasskamrater dyker upp i TV-rutan och tidningar!? Jag vet inte så mycket mer om studien de genomförde, det kommer säkerligen att publiceras längre fram i vetenskapliga tidsskrifter utöver boken de skrivit om det. Du kan läsa Svds artikel här >> Men, det kan alltså finnas en vits med nyårslöften.

Nyår symboliserar både avslut och en ny början. Personligen gillar jag sådana typer av övergångar, och visst har jag ett nyårslöfte. Det handlar om rutiner. Utöver det har jag ett löfte till mig själv och min familj att (efter att ha varit mestadels hemma i Sverige denna vinter, något vi inte brukar göra) spendera en-två månader nästa vinter på en ljusare plats.

Mina rutiner

Varje dag vill jag införliva en av de listade rutiner jag har, om det fler är det bara en bonus. Till min hjälp har jag Sofia Sivertdotters böcker, framförallt “Eftertanke” som jag varmt kan rekommendera.

  • yoga i några minuter
  • vara ute i dagsljus
  • lägga fram morgondagens kläder
  • plocka undan något i hemmet
  • ringa/smsa/träffa en vän

Kanske kan dessa verka triviala, men jag är en person som inte är tokorganiserad när det kommer till mitt vardagsliv alla gånger. Jag behöver små påminnelser. Mitt jobb består antingen av att jag står framför en kamera, framför yogadeltagare på utbildning eller klass, i forskningskorridorerna, och till en stor del skrivandes hemma i pyjamas. Här får du ett exempel på vad jag gör när jag känner att jag suttit för länge, eller att jag kör fast i något jag jobbar på. Fungerar som en dröm för huvudet och kroppen.

“En pakt”

Jag lyssnade på Röse & McAllister’s första avsnitt på deras podd här i förra veckan. Visst har jag så länge jag kan minnas haft en girl-crush på Eva Röse (vem har inte det?), och hon fick mig att komma ihåg ett löfte jag gett till mig själv för länge sen. Att inte stanna i Sverige på vintrarna. Därför har jag lovat att ge liv i “pakten” jag gjorde med mig själv att inte ta på mig jobb på plats under en period vintern 2019/20 och åka iväg till en annan ljusare plats. För kreativitet, ljus, reflektion och omvärdering. Självklart är hela familjen med på pakten. Nu återstår bara vart det bär av.

Tydligt, enkelt och konkret. Det är mina nyårslöften inför detta år 2019.

8 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Alla kategorierForskning & Vetenskap

Varför biomekanik är viktig i yoga – och när den appliceras galet

Biomekanik är ett populärt ord att använda inom yogasammanhang, inte minst i marknadsföringssyfte. Men vad är det i biomekaniken som är applicerbart på yoga, och när används det galet?

I veckorna som gått, och även under de kommande, har jag undervisat en hel del kring biomekanikens roll i yogan för yogalärare och utövare. Både på Nordiska Yogainstitutet och på Yoga Prehab. Min uppfattning är att det råder en viss förvirring kring vad biomekanik är och vad den kan göra för oss i yogan. Viktiga grejer att reda ut tycker jag.

Om du någon gång varit nyfiken på att veta mer om biomekanik har du säkert snabbt blivit varse att det handlar en hel del om matematiska formler och uträkningar. En chock jag själv fick erfara när jag blev mer intresserad av ämnet och anmälde mig till en av de där första kurserna på universitetet. Inte trodde jag att jag skulle få återuppleva fysikens lagar och kluriga ekvationer. Så med detta till bakgrund, hur kommer det sig att många yogaformer idag säger att de involverar biomekanik? Jo, troligtvis är det för att biomekanik innefattar analys av rörelse. Och visst kan vi applicera det utan att behöva räkna matte.

Varför biomekanik hör hemma i yoga 

Yoga involverar mänsklig rörelse. Oavsett om du argumenterar för att yoga handlar om asana eller inte, omfattar de flesta formerna och stilarna av yoga idag någon form av rörelse och en mänsklig kropp. Just därför kan vi applicera biomekanik i yoga. Men jag skulle också vilja påstå att det ibland appliceras lite väl galet, som exempelvis kategorisering av generellt “bra” och “dåliga” rörelser som jag nämner nedan.

Biomekanik kan ge oss principer att jobba utifrån kring just rörelse. Den kan få oss bli bättre på att analysera rörelse, både hos oss själva och hos andra, och att uppskatta hur mycket kroppen i relation till en uppgift kan belastas. På så sätt kan vi skräddarsy yogans asana till den som utför det. Det är något jag både brinner för själv och det jag i huvudsak numer utbildar i. Det finns allt för mycket one-size-fits-all yoga därute om du frågar mig.

Definitioner och historia

Ett av mina projektarbeten i kinematisk och kinetisk rörelseanalys med 3D-kamerasystem.

Biomekanik studerar och analyserar mekaniska frågeställningar i biologiska system, som exempelvis människan. Det är egentligen inget nytt, även Aristoteles (384-322 f.vt.) var intresserad av det här kunskapsområdet. Under slutet av 1600- och början av 1700-talet levde Isaac Newton som kanske är mest förknippad med de fysiska lagar som än i dag används och utgör grunden för biomekaniska beräkningar. Även enheten för kraft är uppkallad efter honom, sk Newton. Idag är vetenskapsområdet störst inom medicinska- och idrottsvetenskaper där rörelse analyseras utifrån olika frågeställningar.

Det finns allt för mycket one-size-fits-all yoga därute om du frågar mig.

När biomekanik inte är applicerbart i yoga

Eftersom biomekanik involverar teknologiska lösningar för att kunna göra de flesta analyserna kan det bli klurigt när det kommer till yoga. Vanliga mätmetoder inom biomekanik är EMG, kraftplattor och 2D & 3D videoanalys. Så klivet mellan labbet och yogamattan kan ibland vara väldigt stor. Dessutom är forskningen på specifikt yoga väldigt begränsad. Den forskning som görs är ofta kopplad till medicin och idrott. Vetenskapen blir dock mer och mer tvärvetenskaplig och interdisciplinär och står sällan självständig från exempelvis fysiologi och anatomi. Det finns även en större öppenhet för att se begränsningar med många av de förenklade modeller som använts. Modeller som även tagit sig in i vårt yogalandskap och skapat “förmaningar” om vad som är bra och dåligt i rörelse. Det är något viktigt jag verkligen vill uppmärksamma här; att ingen rörelse egentligen kan kategoriseras som bra eller som dålig i sig självt, det är alltid i relation till individen som utför den. Det är tyvärr ett vanligt sätt som biomekaniken appliceras på i yogan. Och jag lovar, det finns flera bra och användbara sätt som det kan appliceras på.

Biomekaniken kan få oss bli bättre på att analysera rörelse, både hos oss själv och hos andra, och att uppskatta hur mycket kroppen i relation till en uppgift kan belastas. På så sätt kan vi skräddarsy yogans asana till den som utför det. 

Är du nyfiken på rörelseanalys och ett individuellt perspektiv på yoga, kika in fördjupningskursen jag håller nu i december >>

3 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Alla kategorierForskning & Vetenskap

Yoga på recept? En spännande diskussion om framtiden

Vi känner alla till FaR – Fysisk aktivitet på Recept – där träning och olika aktiviteter numer kan skrivas ut på recept av legitimerad vårdpersonal. Där ingår bland annat yoga, såväl som tuffare träningspass och skogspromenader. Frågan är om yoga kan vara till nytta i vården? Skulle det i så fall finnas plats för ett liknande Yoga på Recept.

I fredags fick jag förmånen att medverka i en paneldiskussion på Allt För Hälsan-mässan. Det var Kroppsterapeuterna som anordnade i en heldag om yogans roll i samhället tillsammans med ett gäng entusiaster inom vården och drivna entreprenörer. För dig som inte var där tänkte jag att jag sammanfattar lite av de tankarna jag själv delade med mig av i fredags här. Den del jag var med i där temat var just ‘Yoga på Recept’ och medverkande på scen var: 

Pär Krutzén, Mediyoga
Sara Hoy, Yoga Prehab (alltså jag)
Per Söder, Yogamottagningen, migränyoga
Emma Swärdh, fysioterapeut, med dr, adjunkt, KI
Alejandro Carballo, specialist i bl a företaghälsovård

Maria Torshall var moderator.

FaR vs Yoga på Recept?

Yoga står med i FaR, dock med detaljbeskrivningen att oavsett aktivitet är det viktigt att pulsen höjs. Därför kan endast, om vi ska vara petiga, fysiskt krävande yogaformer som höjer pulsen ingå där. Det har även en individuell nivå eftersom hur mycket pulshöjning någon får av en aktivitet är relativ till individens förutsättningar och fysiska form. Alltså ställs vissa delar i yogan utanför FaR, de som inte höjer pulsen. Därför kan det finnas utrymme för att diskutera om inte Yoga på Recept borde stå för sig själv, men då måste också ‘yoga’ definieras tydligt.

En ytterligare central del i FaR är att allt arbete utgår från individen. Så hur mycket kunskap om yoga behöver den som skriver receptet ha för att kunna individanpassa yoga?

FaR använder den sammanställda vetenskapliga kunskapen bakom fysisk aktivitet för allmän hälsa och olika diagnoser i något som kallas FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling). Att göra en sådan vetenskaplig sammanställning för yoga skulle troligtvis inte leda till samma kvalité eller volym för att underbygga vetenskapliga ställningstaganden. Det är ett av de första argumentet för att Yoga på recept ligger längre fram i framtiden än vi kanske tror.  

Definiera yoga

En viktig detalj i arbetet kommer att vara hur vi definierar yoga. För en sak som är säker är att både begreppet och dess innehåll kommer att behöva studeras och dissikeras under lupp. Yoga innehållande fysiska rörelser, både mjuka och mer krävande, samt träning av andning och koncentration är vanligt. Men vi måste bli mycket tydligare än så i våra beskrivningar om yoga ska granskas utifrån ett vetenskapligt sätt och för en roll inom både behandling och till viss del friskvård.

Framtiden

Om yoga på längre sikt ska kunna ges på recept behövs mer och bättre forskning. Både att forskningen för yoga får medel att forska samt att forskarna designar bra studier och interventioner som håller hög kvalité.

Mitt ställningstagande kring Yoga på recept är att yoga är en bra framtidsvision som kommer kräva att vi jobbar tillsammans och organiserat, men den behöver mer vetenskapligt stöd för att veta vilka grupper som kan gynnas av yoga samt diagnoser som yoga kan behandla. 

Jag ser på allt detta med en kritisk nyfikenhet där vi på ett systematiskt och transparent sätt kan jobba vidare kring yogans potential som hälsofrämjare och alternativ behandlingsmetod.

 

15 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.