Yoga & Praktik

Jag är en mästare på “jag ska bara…”, till den milda grad att min man oftast blir helt galen när jag säger att något ska ta 5 minuter och sedan tar den 30 eller mer. Det tar inte 30 minuter för att den saken jag skulle göra drog ut på tiden utan mest för att jag adderat saker att göra. För jag har alltid saker på min lista. Maila den där viktiga personen, spela in en video, plocka upp de där leksakerna, läsa de där artiklarna, ringa de där samtalen… osv osv. Min gissning är att jag inte är ensam.

I den bok jag tidigare i år gav ut genom Bonnier Fakta skrev jag om stress och att hantera både positiv stress och negativ. Ett av mina tips där är marginaler. Att ha marginaler i sitt schema är ett av de bästa handfasta tipsen jag har när det kommer till stresshantering. Om du inte har marginaler kommer du inte kunna vara spontan och göra det du behöver för stunden, du kommer inte hinna lägga en extra stund på ditt barn som behöver dig eller en vän i nöd, du har inget utrymme för att känna efter utan bara för att köra på. Om du inte tar luft i ditt schema blir det också svårt att lägga till den där yogan, träningen eller meditationen som du efter sommaruppehållet kanske vill göra.

Jag är fast besluten om att min stress ska vara positiv i så stor utsträckning som möjligt. Just därför är detta blogginlägg det sista jag skriver här. Möjligen inte det sista för alltid, vem vet hur mitt schema kommer se ut i framtiden. Men med ett nytt barn och ett nytt jobb tar jag nu och skalar av, skapar luft och utrymme. Vad kan vara mer yogisk praktik är att skapa just utrymme!? På utsidan och insidan.

Tills det att vi ses igen hittar du mig i det enda fönster jag kommer ha ut mot världen för ett tag framöver, min Instagram och hemsida. Där kan du läsa mer om kommande föreläsningar, kurser och resor.

En av de vanligaste orsakerna till att många ägnar sig åt yoga är att de vill ha förbättrad rörlighet. Visst kan yoga hjälpa dig att förbättra din rörlighet om du utför det tillräckligt mycket och ofta, men att gå på ett fysiskt yogapass ställer också krav på en viss mängd rörlighet redan från början. Sällan pratas det om det. Det är det perspektivet jag tänkte prata om här idag – med fokus på just fotleder.

I ett tidigare inlägg om axlar har jag skrivit om den rörlighet som ofta krävs under ett fysiskt yogapass med klassiska positioner som exempelvis hunden (adho mukha svanasana). På liknande sätt ställs även krav på både rörlighet och styrka i dina fotleder under ett yogapass. Varning! Hög risk för en extremt nördigt bloggartikel kring fotledens biomekanik i yoga.

Jag sitter ständigt och läser rapporter och forskningsartiklar och sprang över en kul studie som gjorts på just yogapositioner och fotleder. Syftet var att kartlägga vilka krav i ledvinklar vanliga stående positioner i yogan ställer på våra fotleder. Här är en summering av de forskningsresultaten:

• 20 friska vuxna (3 män, 17 kvinnor), medelålder 35 år, med regelbunden erfarenhet av fysisk yogapraktik studerades.
• 7 stående positioner studerades:
  • utfall, triangel (utthita trikonasana), krigare 1 och 2 (virabhadrasana I och II) på två ben samt
  • örnen (garudasana), halvmåne (ardha chandrasana) och trädet (ardha chandrasana) på ett ben.
• Mätningarna gjordes genom 3D videoanalys samt kraftplattor.
• Spannet i rörelseomfång som uppmättes i de tre olika planen var: 55° i sagitalplan, 17° i frontalplan samt 60° i transversalplan.

Vad betyder det här?

Störst rörlighet i dorsalflexion krävdes (för framfoten) i utfall med 9,6°och (för bakfoten) i krigare 1 med 16,4°. Störst rörlighet i plantarflexion krävdes (för fram- och bakfoten) i triangel med 15,8° respektive 2,1°. För att utmana och träna rörligheten i fotlederna, i framfoten respektive bakfoten, i dessa positioner kan du öka vinklarna ytterligare genom att variera fotplaceringen. Självklart kan du även minska kraven.

Störst uppmätt belastning (kraft) för fotlederna var i enbens-positionerna, så vill du jobba på styrka framför rörlighet borde du prioritera dessa.

Jag är en stark förespråkare för att försöka förstå vad det är vi gör på yogamattan. Genom att förstå de krav yogans positioner ställer på oss (och våra fotleder) kan vi inte bara förstå yogan bättre, vi kan även få ut mer av vår praktik och skräddarsy den tydligare mot syftet med den. Du kan exempelvis utifrån det här antingen välja att jobba mer mot rörlighet eller styrka för fotleden, eller att se till att du får en bra variation och kombination av de båda i din yogapraktik.

Referens

Mears S et al. (2019). Ankle motion in common yoga poses. Foot, 10;39:55-59.

Här får du några tips på hur du kan jobba för att underhålla och förbättra din rörlighet i dorsalflexion i fotlederna. Dessa är relativt krävande på så sätt att den visade utgångspositionen kräver mycket av knän och höfter, så våga testa runt placering men gör samma rörelse i fotleden.

Hur härligt är det inte att känna att du äger dina höfter, att dem är smidiga och starka? Här nedan får du ett 4 minuters yogaflöde du kan göra för dina höfter lite närsomhelst och varsomhelst.

Det är svårt att beskriva hur mycket jag saknar att kunna röra mig obehindrat utan en stor mage i vägen och kroppsdelar som inte beter sig som de brukar. Jag kommer ihåg att jag hade samma längtan sent i min förra graviditet. Samtidigt vet jag att jag snart kommer att kunna röra mig lite mer, men med två barn på utsidan istället. Det hjälper iallafall att titta på lite gamla videos, som den nedan, för att känna hopp om att snart.. snart så.

Nu i påsk ska jag förutom att skriva på min uppsats ha det ledigt tillsammans med min man (date time!). Att få till lite ledighet innan barn nummer två kommer känns som lyx. Vem älskar inte att få tid till att umgås, äta gott, träna och vila om vartannat?

Om du inte vet vad du ska träna eller vila med så kan du nu testa de yogaklasserna och några av det praktiska tipsen som finns i min nyutkomna bok. Här på yogobe.com hittar du en playlist med samtliga delar >> Använd koden SARAHOY när du skapar ett nytt konto och få dina första 30 dagar gratis.

GLAD PÅSK!

När det kommer till vetenskap och forskning lyfts ofta de långsiktiga effekterna upp. Inget fel med det. Det är fenomenala effekter vi kan få av yogaträning i rörelse och vila på lång sikt. Det kan dock vara svårt att använda som motivation att faktiskt göra det där enskilda yogapasset istället för att strunta i det. Här får du veta hur ett enda yogapass påverkar dina kognitiva förmågor direkt.

I dagarna sitter jag på Karolinska Institutet i Stockholm och njuter av en kurs i prevention och hälsa. Det små förändringarna mot de positiva under lång tid är det som kommer att ge störst effekt för de flesta. Men några av oss på kursen satt igår och skämtade lite om hur otroligt abstrakt det låter med effekter som ‘minskad dödlighet’ och ‘lägre risk för hjärtinfakt’ osv, även om det är faktiska effekter som bör tas på största allvar. Faktum är att det är just nu vi lever och det är också känslan för ögonblicket som styr oss till stor del i vilka val vi gör. Min tanke är att vetskapen om vad vi kan uppnå relativt snabbt och med ganska enkla medel kan motivera oss i att ändå ta de där små kliven dag efter dag, vecka efter vecka. Jag vet att det är det som ofta motiverar mig att ställa mig på exempelvis yogamattan, ta en promenad eller gå till simhallen. Det är den där tillfredsställelsen som infinner sig antingen direkt under eller efter som gör att det känns så bra.

Vill du testa på hur jag brukar lägga upp min yogapraktik kolla in den nya playlisten på Yogobe från min aktuella bok ‘Yoga, Vetenskap och Fakta – därför fungerar det’ >> Bara använd koden SARAHOY när du skapar ett nytt konto och få dina första 30 dagar gratis.

Exekutiv funktion

Många studier som gjorts på konditionsträning visar positiva effekter både direkt och långsiktigt på kognition och då specifikt exekutiv funktion, ett av de idag mest studerade områden inom psykologin. Exekutiv funktion inkluderar bland annat förmågor som att planera, schemalägga, arbetsminne, koordinera uppgifter, kognitiv flexibilitet, abstrakt tänkande och så vidare. Några förmågor som specifikt brukar studeras i samband med träning är något kallat ‘inhibitory control’ och ‘working memory’. Det förstnämnda innebär förmågan att hantera och hålla fokus på en enda uppgift. Det sistnämnda innebär att förstå, tillfälligt lagra information och sen kunna utföra komplexa kognitiva uppgifter. Minst sagt två viktiga funktioner i både arbets- och vardagslivet. Så vad har då yoga för effekt?

Yoga i 20 minuter gav bäst effekt

Några forskare i USA testade vilken effekt 20 minuter konditionsträning samt 20 minuter yogaträning hade på just dessa två ovannämnda kognitiva funktioner. 30 kvinnliga studenter fick vid tre olika tillfällen genomgå flertalet test och vid ett tillfälle inte göra någon träning, vid ett tillfälle konditionsträna och ett annat yogaträna. Yogaträningen beskrevs enligt tabell 2 , där både stående (7 av 9), liggande (1 av 9) och sittande (1 av 9) positioner ingick. Forskarna beskrev vidare att det ingick både statiskt muskelarbete, avslappning och synkroniserad andning med positionerna under yogapasset.

I just den här studien fick yogaträningen bäst effekt på exekutiv funktion och just ‘inhibitory control’ och ‘working memory’. Så vet du med dig att du behöver kunna effektivt lösa mentala uppgifter och hålla fokus på en enda sak, varför inte praktisera 20 minuter yoga innan med inspiration från vad som gjordes just i studien.

Är du nyfiken på yoga och vetenskap? Nu finns äntligen min bok ute här på Bokus och på Adlibris.

Referenser

Gothe N., Pontifex M.B., Hillman C., & McAuley E. The Acute Effects of Yoga on Executive Function. Journal of Physical Activity and Health, 2013, 10, 488-495.