Sara Hoy
Yoga World

Yoga & Praktik

Alla kategorierYoga & Praktik

Så blir du bättre på yogapositionen Malasana

Mycket av den yogapraktik som erbjuds på yogastudios och gymkedjor landet runt tenderar att vara generella i sitt innehåll. Men om du vill bli bra på något specifikt, då måste också din yogapraktik bli mer specifik. Här får du tips och trix på hur du kan bli bättre på positionen Malasana, även kallad djup squat.

En enkel tumregel jag ofta tar upp för de som jag håller utbildningar för, både blivande och yrkesverksamma yogalärare såväl som entusiaster, är att titta på en position och lära sig att bryta ned den i komponenter. Positionen Malasana är till viss del komplex, dels för att vi sällan i våran vardag sitter på huk eller rör oss i liknande former. Men också för att den involverar relativt stora ytterlägen i leder som fotleder, knäleder, höftleder och att därifrån kunna sträcka upp längs ryggraden. Oavsett om du tycker den här positionen är lätt eller totalt omöjlig kommer du kunna dra fördel av de övningar som du hittar nedanför, framförallt för att bli starkare i dina höfter. Tanken är att du i alla övningar jobbar när din maxkapacitet i styrka. Enkelt uttryckt, du måste ta i.

Ta en del i taget

Jag vet inte hur du fungerar men ofta när jag sätter upp träningsmål så blir det lätt för mycket på en gång. Det gör också att saker och ting inte blir av. Det bästa tipset jag ger både mig själv och andra som jag undervisar är att ta en del i taget. Välj EN sak att fokusera på. De videos som du hittar här nedanför fokuserar mestadels på att förbättra din förmåga att böja i höfterna, det som kallas höftflexion.

Träna ofta och lite

Både rörlighet och styrka är något som kräver arbete i tillräckligt stor dos. Därför hade jag tränat på den komponent i en position du valt ut flera gånger i veckan. Det fiffiga är att du inte behöver ägna ett helt träningspass åt det. Framgången ligger snarare i att ta några minuter varje dag, vecka efter vecka.

 

23 november, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Alla kategorierForskning & VetenskapYoga & Praktik

Hemligheten är ute! Min alldeles egna bok om yoga och vetenskap

En av mina största drömmar har gått i uppfyllelse. Jag har fått möjligheten att dela med mig av tankar, idéer och en stor portion vetenskap i form av en bok. Den gör publik entré den 26 mars 2019.

Ända sen jag var liten har jag varit fascinerad av böcker. Och nu, när jag fått skriva en själv står jag ännu mer i hänförelse inför det faktum hur mycket slit och svett som finns på sidorna i varje bok. Min resa av att skriva boken, som ännu ligger under editeringens lupp, har varit mycket mer intensiv än jag någonsin kunnat räkna med. För när ord skrivs svart på vitt på papper leder det också till självransakan och ett sorts ’det är aldrig bra nog’ känsla. Det är lätt av börja tvivla. 

Som tur är får jag vecka efter vecka hänga på yogamattan och se underbara människor göra sin yogapraktik under klasser, utbildningar och kurser. Inte nog med det får jag jobba så nära forskningen som det bara går, mitt i pågående projekt som studerar yoga och fysisk aktivitet. Det gör både att de kritiska vetenskapliga glasögonen finslipas samtidigt som jag blir ödmjuk inför den vetenskapliga processen som kan vara svår och ta lång tid. Det får mig att känna hopp och stolthet över vad yoga är och kan vara för många.

Hursomhelst, jag får nu möjlighet att dela allt med er utanför min egen lilla bubbla. Både jag och mitt förlag tyckte att det var dags att visa vad vetenskapen säger kring yoga. I mars 2019 kommer även du kunna läsa om varför yoga fungerar.

Läs mer på förlagets hemsida här >>

7 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Alla kategorierForskning & VetenskapYoga & Praktik

Så minskar du risken för skador i yoga

Att vara skadad är tråkigt och onödigt, och det går att minska risken. Om du vill slippa skada dig kan du behöva se över två viktiga delar. Här får du veta vilka saker som är viktigast när det kommer till just skador, och vad du kan göra för att förbättra dina förutsättningar för att undvika en skada.

När du råkat ut för en skada är det lätt att beskylla det som du gjorde exakt när skadan uppstår, om den skedde akut. Har den däremot smugit sig på kan det kännas diffust att försöka urskilja vad som faktiskt orsakat den. Även om du aldrig troligen kan få svar på vad som exakt orsakat en skada kan du med hjälp av det här inlägget börja få ett hum om vad du kan göra för att reducera risken. Skador uppstår inte i ett vakuum, utan det finns ofta en period innan som bygger upp för skadan. Det är lätt att stirra sig blind på detaljerna istället för att ta och zooma ut och titta på helheten och den komplexa bild en skada ofta innebär. Vad jag vill förmedla med det här inlägget är att det i de flesta fall kan vara bra att ta ett kliv tillbaka och reflektera över en skada när den väl skett, oavsett om den skett plötsligt eller långsamt. På så sätt kan du få syn på de viktigaste nyckelfaktorerna, för att sen förändra och förbättra förutsättningarna. Gör du det redan innan skadan sker kan du till och med reducera risken för att det överhuvudtaget uppstår. Så här kommer några konkreta tips på saker du kan behöva se över för att minska risken

En av de vanligaste använda modellerna när det kommer till smärta och skador är en biopsykosocial modell. För att saker som händer med kroppen inte bara har en orsak utan oftast flera. Utan att bli långrandig kring teorin hörs det på namnet att de viktiga faktorerna kommer både vara din biologi, psykologi samt den sociala kontext du befinner dig i. I just det här fallet för eventuella skador. Fysisk och psykisk stress, hur trött du är, hur du belastar kroppen i din yoga och träning, tidigare skadehistoria är några av de viktigaste faktorerna för skadeprevention.

Minska trötthet och stress

Det låter möjligen självklart. Men istället för att till en början snöa in på detaljer i yogapraktiken titta på din nivå av stress och möjlighet till återhämtning just nu. Välj eventuellt en faktor att förbättra, sen följer du upp med nästa. Ta en sak i taget.

  • Vila. Hur ser återhämtningen ut? Har du sovit mindre/för lite på senaste tiden? Har du något stressande moment som adderats i livet?
  • Sjukdom. Har du varit sjuk på senaste tiden? Kanske varit borta från din praktik/träning och sen bara kört på som vanligt?

Kalibrera hur du belastar din kropp

Inte för mycket, inte för lite – det är en hårfin balans. En vanlig tanke verkar vara att ju högre träningsbelastningen är, desto större mängd skador. Sällan nämns hur en hög och regelbunden träningsbelastning också kan ha en skyddande effekt. Det verkar finnas en “sweet spot” i mängd belastning, som till viss del verkar generell men även till viss del individuell. Dessutom orkar din kropp med mer fysisk praktik ju mer du återhämtar dig. Fiffigt va!

  • Plötsliga förändringar. Har du förändrat något i ditt liv på senaste tiden? Har du ökat på mängden du praktiserar nyligen, eller minskat?
  • Underhåll. Tränar du regelbundet och varierande på en medel/jämn belastning? Över tid är en av de bästa sakerna du kan göra för att minska risken för skador, och även att påskynda läkning vid en uppstådd skada.
  • Långsam progression. Hur tar du dig an en ny aktivitet i yogan? Kastar du dig in med hull och hår eller undviker du den? Istället för allt eller inget, gå en medelväg, och bygg upp långsamt vecka för vecka.
  • Förberedelse. Har du värmt upp de delar av kroppen som du tänkt involvera i din praktik för dagen? Stämmer dagens praktik överens med vad du brukar göra? Din kropp behöver vara beredd på det du tänkt utsätta den för.

Nu har du lite att fundera på. Checka in med dig själv, finns det något du skulle kunna göra just nu av ovanstående för att reducera skaderisk? Yoga är en med största sannolikhet en säker aktivitet att ägna sig åt. Hälsofördelarna kommer definitivt överväga eventuella risker. Med det sagt tycker jag att vi alltid borde sträva efter att försöka minska risken för skador. Inte bara i yogan, utan även i livet som stort.

Vill du veta mer om skador nördar jag och Vevve Jäderlund ned oss i ämnet i ett podd-avsnitt om just skador >>

 

Källor:

Drew M K. & Finch C F. (2016). The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review. Sports Med. 2016 Jun;46(6):861-83. DOI: 10.1007/s40279-015-0459-8.

Gabbett, T J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. Br J Sports Med. 2016 Mar;50(5):273-80. DOI:10.1136/bjsports-2015-095788.

1 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Alla kategorierForskning & VetenskapYoga & Praktik

Fyra myter om din ryggrad i yogan

Det är både i yogavärlden och medier stöter jag på idéer och tankar om vilken roll ryggraden fyller. Här är några viktiga fakta och myter jag brukar gå igenom på de kurser och utbildningar där jag undervisar. Något jag upplever behöver upprepas och slo rot tydligare i hälso- och träningsbranschen. 

Just i denna stund sitter jag i Las Vegas på en yogakurs. Mina två veckor här börjar närma sig sitt slut och något vi pratat om en hel del är ryggradens funktion utifrån ett vetenskapligt perspektiv. Det är även huvudfokus i den fördjupningskurs jag själv håller i december i Stockholm. Ryggraden är alltså den kotpelare av ben med diskar emellan, en väldans massa ligament och muskler och så vidare som du lever med varje dag. Det är en otroligt robust, komplex och häftig struktur.

#1 Din ryggrad är robust och ska kunna röra sig tredimensionellt
Ibland får jag känslan av att ryggar behandlas som att de vore sköra inom yogan. Å andra sidan ser jag ganska extrema försök till ytterlägen i många avancerade mer gymnastiska positioner. Men låt mig fokusera på den praktiken mellan sjukdom och svår gymnastik, alltså en genomsnittliga ryggrad som de flesta av oss har. Den ryggraden ska kunna både böja fram, bakåt och åt sidorna, och rotera. Det är det den är gjord för. Att runda eller rulla ryggraden är alltså ingenting farligt, utan någonting som är en viktig funktion att underhålla för vår rygghälsa. Det är en myt att flexion skulle vara för stor belastning för en normal och frisk rygg.

#2 Smärta ≠ Skada
Smärta betyder inte nödvändigtvis att något är trasigt eller skadat i ryggen (vävnadsdegeneraton) – trots att många fortfarande verkar tro så. Faktum är också att de flesta av oss vandrar runt dagligen med vävnadsdegeneration i form av diskbråck och diskbuktningar och så vidare utan smärtproblematik. Så på samma sätt betyder det att Skada ≠ Smärta. Jag har tidigare skrivit ett gästinlägg på Vevve Jäderlunds blogg här på YogaWorld om just ryggsmärta >>

#3  Kurvaturen spelar en viktig roll
Kurvaturen i ryggen är något bra som gör att vår ryggrad kan absorbera belastning och fungera bättre i sin roll kring kraftöverföring till och från ben och armar. Det är också en förutsättning för de stora rörelser vi kan göra med våran kropp. Vi vill alltså inte träna bort några kurvaturer i en rygg. Däremot vill du underhålla rörligheten och styrkan i ryggen.

#4 Variera din hållning i vardagen
Det finns inte en korrekt hållning. Jag har rört mig i yogasvängen i ganska många år nu och något som jag sprungit på ofta är påstående om att stående positionen Tadasana skulle vara den perfekta hållningen. Inte nog med det tror jag vi alla har sprungit på ergonomiska bilder på hur du ska sitta, eller använda ditt ståbord, i skuggan av hela diskussionen av stillasittande. Problemet är dock att det inte finns en position som är optimal. Det optimala är att variera och röra dig mellan olika positioner. Träna på flera typer av hållning, alltså variera din ryggrads positionering. Framförallt när du lever ditt vardagsliv med låga belastningar (motsatsen till att lyfta tunga vikter eller göra kluriga gymnastiska positioner i ytterlägen).

Summerat; rör på din ryggrad i alla plan, variera din hållning, uppskatta dina kurvaturer och läs på om smärta om du lever med det. Din ryggrad kan mer och orkar mer än du tror.

24 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Alla kategorierYoga & Praktik

Gör din yoga mer individanpassad för bästa resultat

Om du inte redan börjat utforska en mer individualiserad approach till din yogapraktik är det hög tid att göra det. Yoga som erbjuds på klass är tänkt att passa många, lite som en generell rekommendation av vad som kan utföras på en yogamatta. De positioner som presenteras har många fler nyanser än vad som ibland visas. Här får du några nyanser av positionen Bakasana presenterad.

Att få resultat i sin yogapraktik handlar om att få ditt mål och dina nuvarande förutsättningar att matcha så bra som möjligt. Nu kanske du ställer dig frågan: vad har yoga med resultat att göra? Ja, jag är över tygad om att alla som praktiserar yoga har ett syfte med det, och egentligen kan du aldrig förutspå ett utfall eller resultat. Kanske har du inte ett tydligt mål, men om du verkligen frågar dig själv varför du yogar kan du ganska snart skapa dig en bild av ditt mål. Du kan sen tänka på det som att linjera din praktik med anledningen varför du gör den. Det är då du kommer nära det syfte du har med din praktik.

Ett exempel är när jag håller i mina yogaklasser som fokuserar på armbalanser och upp-och-ned positioner. Alla som kommer har olika förutsättningar, vissa har knappt testat och andra kan stå på händer fritt i rummet. Vissa har som mål att bemästra ingången i en position utan att känna sig rädd. Vissa har för avsikt att utmana kroppen i en full position, för att kanske ta sig i en övergång från en arm-balans till en annan. Trots det kan alla jobba på sina grejer innanför samma väggar, på mattorna nästgårds varandras.

Hur gör man då? Välj en position, testa att göra den. Skriv sen ned: vilka moment upplever du som svårt, vad upplever du som lätt, hur långt kommer du i positionen (kan du kontrollera ingången, att hålla samt att ta dig ut ur positionen). Om du tycker att allt är lätt som en plätt: vad kan du göra för att utmana din i positionen, kan du ändra viktfördelningen, kan du börja jobba på att kontrollera en övergång till en annan position?

Oavsett vad du kommer fram till, välj en bit av positionen att jobba på. Strukturerat.

Här kommer några exempel på hur du kan ta dig an positionen Bakasana i flera nyanser för större individanpassning.

9 oktober, 2018 | 1 KOMMENTAR.
1 2

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.